INTERNACIONAL
Cómo prevenir la pérdida muscular después de cumplir los 40 años
A partir de los 40 años, la pérdida de masa muscular se convierte en un desafío silencioso que puede comprometer la fuerza y la autonomía de los hombres. Aunque este proceso, conocido como sarcopenia, comienza de forma gradual desde los 30, expertos advierten que su avance se acelera con la edad y puede dificultar actividades cotidianas como subir escaleras o cargar objetos.
Según Esquire, la clave para frenar este deterioro reside en adoptar rutinas de ejercicio de fuerza y mantener una alimentación adecuada, estrategias respaldadas por especialistas en longevidad y entrenamiento físico.
La sarcopenia se define como la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Este fenómeno no solo implica una disminución de la capacidad física, sino que también afecta la independencia funcional.
Gonzalo Ruíz Utrilla, biohacker y experto en longevidad, le explicó a dicho medio que “el ser humano necesita fuerza para caminar, preparar la comida, mover objetos, sentarnos, levantarnos; la fuerza la aplicamos para todo, perderla es perder nuestra autonomía, la capacidad de ser independientes”.
La relación entre masa muscular y densidad ósea es estrecha: a medida que los músculos se fortalecen, los huesos también ganan densidad, mientras que la pérdida muscular incrementa el riesgo de fracturas y limita la movilidad.
Vikika Costa, entrenadora y creadora de Entrena Virtual, subrayó que incluso quienes han mantenido una vida activa pueden experimentar sarcopenia si reducen la intensidad, frecuencia o variedad de sus entrenamientos, o descuidan la alimentación. “Incluso los hombres que han hecho ejercicio toda la vida pueden perder masa muscular con la edad, especialmente si disminuyen la intensidad, la frecuencia o la variedad de entrenamiento, o no cuidan su alimentación”, señaló en declaraciones recogidas por Esquire.
El envejecimiento es el principal factor de riesgo para la sarcopenia, pero no actúa solo. Según Ruíz Utrilla, el sedentarismo, el estrés, la mala alimentación y los hábitos poco saludables agravan la situación.
En España, una parte significativa de la población masculina presenta sobrepeso y malnutrición, lo que acelera la pérdida de masa muscular. El estilo de vida moderno, caracterizado por la escasa actividad física y el consumo de alimentos ultraprocesados, contribuye a este deterioro.
“En España hay una gran parte de la población que tiene sobrepeso, que vive inflamada y está malnutrida, consecuencia de un estilo de vida con demasiado estrés, malos hábitos, escasa actividad física y una dieta pobre llena de ultraprocesados”, detalló Ruíz Utrilla.
El estrés crónico y la falta de sueño también afectan negativamente la regeneración muscular y la capacidad de mantener la fuerza, lo que incrementa la vulnerabilidad a la sarcopenia a partir de los 40 años.
Existen diversas pruebas y métodos para evaluar estos parámetros. La masa muscular puede medirse mediante bioimpedancia o DEXA (densitometría ósea), una técnica que utiliza rayos X de baja dosis para determinar tanto la densidad mineral ósea como la cantidad de tejido muscular. La relación entre ambos indicadores es relevante, ya que la pérdida de músculo suele ir acompañada de una reducción en la densidad ósea.
Para valorar la fuerza, se emplean pruebas como la fuerza de prensión (capacidad de apretar o sujetar objetos con las manos), la velocidad de la marcha, la coordinación y la potencia. Una de las pruebas más accesibles es el test “sit to stand”, que consiste en levantarse y sentarse de una silla repetidas veces en 30 segundos, sin apoyos.
Según Ruíz Utrilla, entre 6 y 12 repeticiones indican una fuerza funcional moderada, mientras que 13 a 20 o más repeticiones reflejan buena fuerza y resistencia muscular. Este test permite comparar los resultados con tablas de referencia según la edad y el nivel de actividad física.
Otra medición relevante es el VO2max, que evalúa el consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio intenso. Puede estimarse mediante un test de esfuerzo o el test de Cooper, que consiste en correr durante 12 minutos y medir la distancia recorrida.
Ruíz Utrilla explicó que este disminuye aproximadamente un 10% por década, y que mantener valores elevados en la juventud facilita la autonomía física en edades avanzadas.
El entrenamiento de fuerza es la herramienta principal para combatir la sarcopenia. Vikika Costa recomendó incorporar ejercicios como levantamiento de pesas, uso de bandas elásticas, trabajo con el propio peso corporal (sentadillas, flexiones, planchas) y ejercicios funcionales. La variedad y la progresión gradual son esenciales para estimular el crecimiento muscular y evitar lesiones.
Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio, destacó la importancia de mantenerse activo en todas las etapas de la vida. “Es importante para retardar esa pérdida de masa y fuerza muscular, pero también es bueno para nuestra cabeza”, afirmó.
Entre los ejercicios recomendados para reforzar la musculatura y prolongar su funcionalidad se encuentran las sentadillas con peso, la elevación de talones, la prensa de piernas y el levantamiento de mancuernas.
Para quienes no tienen experiencia previa, Hernández sugirió comenzar con rutinas sencillas que minimicen el riesgo de lesiones, como el uso de bandas elásticas y pesas ligeras de 2 o 3 kilogramos. Tres sesiones semanales pueden ser suficientes al inicio, incrementando progresivamente la carga, la intensidad y la frecuencia.
Asimismo, añadió que, aunque lo ideal sería entrenar a diario, entre dos y cuatro sesiones de 45 a 60 minutos por semana pueden ofrecer beneficios significativos.
Es fundamental trabajar todos los grupos musculares, respetar los tiempos de recuperación y adaptar la rutina a las características individuales, especialmente en caso de lesiones o condiciones preexistentes. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, se recomienda realizar un chequeo médico, sobre todo en personas con sobrepeso o vida sedentaria.
Costa subrayó a Esquire que una dieta bien planificada, rica en proteínas, es esencial para mantener y desarrollar la masa muscular.
En ese sentido, se recomienda consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, junto con un adecuado aporte calórico y grasas saludables.
En algunos casos, los suplementos pueden ser útiles, especialmente cuando resulta difícil alcanzar los requerimientos proteicos solo con la dieta.
La proteína en polvo facilita el consumo diario necesario, mientras que la creatina puede contribuir a mejorar la fuerza y conservar la masa muscular. No obstante, advirtió que cualquier suplementación debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Rusia y Ucrania anunciaron este sábado el canje de 350 prisioneros de guerra, 175 por cada bando, con la mediación de los Emiratos Árabes Unidos.
El anuncio, hecho casi simultáneamente por el ministerio de Defensa de Rusia y por el presidente ucraniano, Volodímir Zelensky, se produjo horas antes de que comience la tregua anunciada por las partes beligerantes con ocasión de la Pascua ortodoxa.
“Nuestros soldados están regresando a casa. 175 militares. Soldados de las Fuerzas Armadas, guardias nacionales, guardias de fronteras. Soldados rasos, sargentos y oficiales. Y siete civiles”, escribió Zelensky en sus redes sociales.
En el caso de los combatientes rusos, como en anteriores ocasiones, estos se encuentran en territorio de Bielorrusia, donde reciben asistencia médica y psicológica, según Moscú.
Además, añade la nota castrense rusa, Kiev devolvió a siete civiles de la región fronteriza rusa de Kursk, ocupada parcialmente por el ejército ucraniano durante menos de un año.
Moscú agradeció a las autoridades de los Emiratos “los esfuerzos humanitarios” realizados para consumar el intercambio.
Por su parte, Zelensky indicó que los militares ucraniano liberados habían sido capturados cuando defendían a Ucrania en diversos puntos del frente, por ejemplo la ciudad costera de Mariúpol (sur), tomada por Rusia en 2022, o la central nuclear de Chernóbil, así como en las regiones de Donetsk, Lugansk, Kharkiv, Khersón, Zaporizhzhia, Sumi y Kiev y en la región rusa de Kursk.
“Entre ellos hay heridos. La mayoría han estado cautivos desde 2022. Y ahora, finalmente, en casa”, subrayó Zelensky.
El presidente agradeció su trabajo a las unidades ucranianas que capturan soldados rusos, con los que amplían las reservas de prisioneros de guerra para canjear, y señaló la importancia de recuperar a todos los ucranianos cautivos en Rusia.
A pocas horas de la tregua pascual
Poco antes, Zelensky había reiterado el compromiso de su país con la tregua con ocasión de la Pascua ortodoxa que está previsto que comience en pocas horas con Rusia y advirtió de una respuesta “simétrica” en caso de que el enemigo infrinja el alto el fuego.
Además, insistió en que Ucrania está dispuesta a prolongar la tregua de dos días, a pesar de que el viernes Moscú volviera a rechazar esta posibilidad y justificara el alto el fuego temporal con la Pascua ortodoxa y con su “carácter humanitario”.
Este jueves el Kremlin anunció unilateralmente “un alto el fuego desde las 16:00 horas (13:00 GMT) del 11 de abril hasta el término del 12 de abril de 2026” sin previas consultas con Estados Unidos ni Ucrania, al que se sumó de inmediato Kiev.
Ambos bandos informaron el viernes sobre otro canje de los cadáveres de mil soldados ucranianos por 41 rusos. En línea con lo acordado el pasado año en Estambul, Moscú habría entregado en torno a 10.000 cuerpos de ucranianos caídos en acción y recibido cerca de 200.
Esta proporción se debe al avance ruso en el frente, que -aunque lento- no permite a los ucranianos recoger a sus caídos en el campo de batalla.
(Con información de EFE)
Europe,Military Conflicts
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Russia, China veto UN resolution aimed at reopening Strait of Hormuz, hours before Trump deadline
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Russia and China vetoed a U.N. Security Council resolution Tuesday aimed at reopening the Strait of Hormuz, just hours before President Donald Trump’s deadline for Iran to cease threatening the key waterway.
Trump has given Iran until 8 p.m. ET to reopen the Strait of Hormuz or face strikes against its power plants and bridges on Tuesday. The resolution received 11 votes in favor and two against, with abstentions from Pakistan and Colombia.
«No one should tolerate that they are holding the global economy at gunpoint, but today, Russia and China did tolerate,» U.S. Ambassador Mike Waltz said Tuesday. «They sided with a regime that seeks to intimidate the Gulf into submission, even as it brutalizes its own people during a national internet blackout for daring to imagine dignity or freedom.»
«Failing to adopt this resolution sends the wrong signal to the world, to the people of the world — the signal that the threat to international waterways can pass without any decisive action by the international organization responsible for the maintenance of international peace and security,» Bahrain’s foreign minister, Abdullatif bin Rashid Al Zayani, added following the vote.
US EMBASSIES IN BAHRAIN, EGYPT ISSUE WARNINGS AS IRAN THREATENS UNIVERSITIES ACROSS MIDDLE EAST
Members of the Security Council vote on a resolution to unblock the Strait of Hormuz at U.N. headquarters in New York on April 7, 2026. China and Russia vetoed the resolution. (Timothy A. Clary/AFP via Getty Images)
The vetoed resolution, which was introduced by Bahrain, «strongly encourages states interested in the use of commercial maritime routes in the Strait of Hormuz to coordinate efforts, defensive in nature, commensurate with the circumstances, to contribute to ensuring the safety and security of navigation across the Strait of Hormuz.»
The resolution also demanded that Iran immediately halt attacks on merchant and commercial vessels and stop impeding their freedom of navigation through the Strait of Hormuz and attacking civilian infrastructure.
The language of the resolution was significantly weakened to try to get Russia and China to abstain rather than veto it, according to The Associated Press.
The initial Gulf proposal would have authorized countries to use «all necessary means» — U.N. wording that would include military action — to ensure transit through the Strait of Hormuz and deter attempts to close it.
WHY THE STRAIT OF HORMUZ MATTERS AS TRUMP ISSUES FRESH ULTIMATUM TO IRAN
Cargo ships in the Gulf, near the Strait of Hormuz, as seen from northern Ras al-Khaimah, near the border with Oman’s Musandam governance, in United Arab Emirates, March 11, 2026. (Reuters/Stringer/File Photo/File Photo)
After Russia, China and France, all veto-wielding countries on the 15-member Security Council, expressed opposition to approving the use of force, the resolution was revised to eliminate all references to offensive action. It would have authorized only «all defensive means necessary.» A vote had been expected on Saturday.
But instead, the resolution was further weakened to eliminate any reference to Security Council authorization — which is an order for action — and limit its provisions to the Strait of Hormuz. Previous drafts had included adjacent waters.
«Let me be clear — this text would only embolden the United States and the Israeli regime to continue in their unlawful actions and atrocious crime, while shielding from accountability,» Iran’s ambassador to the U.N., Amir Saeid Iravani, said following the vote.
Ambassador Vassily Nebenzia, of Russia, waits for the start of a Security Council meeting at U.N. headquarters in New York City on April 7, 2026. (Michael M. Santiago/Getty Images)
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«The Iranian regime has until 8 p.m. Eastern Time to meet the moment and make a deal with the United States,» White House press secretary Karoline Leavitt told Fox News on Tuesday. «Only the president knows where things stand and what he will do.»
Fox News’ Patrick Ward, Anders Hagstrom and The Associated Press contributed to this report.
security council, middle east, united nations, war with iran, iran
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Swalwell ripped for changing his tune on how sexual assault victims ‘deserve to be heard’
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California gubernatorial candidate Rep. Eric Swalwell, D-Calif., is facing backlash on social media after it was reported that his lawyer was sending cease-and-desist letters to Swalwell’s accusers a day before multiple bombshell allegations were published on Friday.
Swalwell, who once called on lawmakers to hear out women raising allegations against Supreme Court Justice nominee Brett Kavanaugh during his 2018 confirmation hearings and said they «deserve to be heard,» is now being slammed for hypocrisy.
«I saw continued demeaning of victims of sexual assault, people who deserve to be heard, people who deserve their allegations to be investigated and a president who wants to rush this through,» Swalwell said in an interview with MSNBC at the time.
«And so, for Brett Kavanaugh’s sake, if he is innocent, I hope tomorrow he opens his statement and says, ‘You know what? Bring in all the victims, all of them to be questioned.’ That will clear his name if he is indeed innocent,» Swalwell added.
SWALWELL VOWS TO MAKE ICE AGENTS ‘UN-HIRABLE’ IN CALIFORNIA STATE GOVERNMENT POSITIONS
California gubernatorial candidate Eric Swalwell waves before speaking at the 2026 California Democratic Party State Convention in San Francisco, Saturday, Feb. 21, 2026. (AP Photo/Jeff Chiu)
The resurfaced clip comes as Swalwell has made efforts to downplay allegations against him as he leads a crowded field of gubernatorial hopefuls in a race to replace outgoing Gov. Gavin Newsom, who is prevented by term limits from remaining in the role.
Jonathan Turley, a Fox News contributor and Shapiro Professor of Public Interest Law at George Washington University, took to X on Friday, saying Swalwell is «hoping that voters will apply a different standard than the one he applied to Justice Brett Kavanaugh during his confirmation.»
«When Kavanaugh was asserting his innocence, Swalwell was leading the mob,» Turley continued.
Mike Davis, the former chief counsel for nominations in the Senate Judiciary Committee, posted «Receipt time» on X while resurfacing an old Swalwell post attacking Kavanaugh.
«Oh, how I remember this hypocritical predator peddling these utterly bullsh– allegations against Kavanaugh,» Davis said in another post.
Rumblings of sexual misconduct from Swalwell first emerged last month when Cheyenne Hunt, a former Capitol Hill staffer and a progressive political media personality, began circulating testimony from women who said they had been sexually assaulted by the congressman.
Swalwell’s lawyer, Elias Dabaie, reportedly sent out cease-and-desist letters to try to quell the rumors Thursday, but multiple outlets, including CNN and the San Francisco Chronicle, published bombshell reports Friday, which Swalwell later denied in a video he posted late Friday night on X.
ADAM SCHIFF MAKES ENDORSEMENT IN CALIFORNIA GUBERNATORIAL RACE
Democratic United States Representative Eric Swalwell delivers a speech as he attends the SEIU-United Service Workers West (SEIU-USWW)’s Gubernatorial Candidate Worker Forum at Meruelo Studios in Los Angeles, California, on January 10, 2026. = (Etienne Laurent/AFP)
One of the alleged victims shared her story publicly for the first time, accusing Swalwell of taking advantage of her while she was intoxicated on multiple occasions, according to a report published by the San Francisco Chronicle.
The alleged victim’s story also included claims that Swalwell pressured her to send naked pictures of herself and sent sexually explicit photos of his own, pulled out his private parts while driving in a car with her and requested she perform oral sex on him, among other incidents the victim said affected how Swalwell treated her professionally.
The unnamed female accuser reportedly worked for Swalwell for about two years and revealed that he started pursuing her, despite being married, shortly after she was hired as a 21-year-old staffer in his district office.
She also reportedly revealed that years after she worked for Swalwell, she attended an April 2024 charity event Swalwell was being honored at and reunited with him. In her account of the night, which included grabbing drinks with him after the event and later blacking out, she alleged that she remembered pushing Swalwell away and told him «no» as he allegedly tried to force her to have sex with him in his hotel room.
The woman reportedly texted a friend after the incident telling her she had been sexually assaulted by Swalwell. Other messages reviewed by the San Francisco Chronicle reportedly showed the victim indicating she had «blacked out» but «woke up once during it and even told him to stop at one point.»
Rep. Eric Swalwell (D-Calif.) speaks during a House Judiciary Committee hearing with FBI Director Kash Patel in the Rayburn House Office Building on Sept. 17, 2025. (Win McNamee/Getty Images)
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After the allegations went viral and top Democrats called for him to drop out of the California gubernatorial race, Swalwell said in a video message on X that the «sexual assault allegations are flat false. They are absolutely false. They did not happen. They have never happened and I will fight them with everything that I have.»
«I’ve certainly made mistakes in judgment in my past, but those mistakes are between me and my wife and to her- I apologize deeply for putting her in this position,» Swalwell continued.
«This false, outrageous rumor is being spread 27 days before an election begins by flailing opponents who have sadly teamed up with MAGA conspiracy theorists because they know Eric Swalwell is the frontrunner in this race,» Micah Beasley, a spokesperson for Swalwell, said earlier this week.
Swalwell’s office did not immediately respond to a request for comment.
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