En los últimos años, varios estudios de gran escala han concluido que el ejercicio nocturno probablemente no interfiere con el sueño, mientras que otros siguen encontrando una relación negativa en ciertos contextos.

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Consultamos a expertos en sueño y ejercicio para que explicaran qué dice la evidencia sobre entrenar por la noche y cómo eso puede afectar el descanso, y para que compartieran las mejores prácticas para que una rutina antes de dormir funcione a tu favor.

Un ejercicio de intensidad moderada suele ser adecuado

Las investigaciones han demostrado de forma consistente que las rutinas de intensidad baja o moderada antes de dormir no perjudican el sueño, e incluso pueden favorecer un sueño más profundo.

Salir por la noche a caminar, un trote ligero o un paseo tranquilo en bicicleta –o realizar cualquier actividad que no eleve demasiado la frecuencia cardíaca– puede ayudar a reducir el estrés y liberar hormonas que generen bienestar, explicó Christopher Tanayan, cardiólogo deportivo de Northwell Health, en Nueva York. Agregó que el yoga y los estiramientos también pueden fomentar la atención plena, lo que prepara al cuerpo para el descanso.

Sin embargo, incluso algo bueno puede ser demasiado: algunas evidencias sugieren que realizar un entrenamiento de intensidad moderada extremadamente largo –por ejemplo, una carrera de tres horas– por la noche puede dificultar conciliar el sueño y afectar negativamente su calidad, dijo Josh Leota, investigador del sueño y autor principal de un estudio de 2025 que exploró la relación entre la actividad intensa en la noche y los hábitos de sueño.

Para el ejercicio de alta intensidad, la hora sí importa

Para los entrenamientos extenuantes, la evidencia es más contradictoria. Algunos estudios han encontrado que realizar una rutina de alta intensidad poco antes de acostarse tiene pocos efectos negativos sobre el sueño, pero otros sugieren que puede dificultar conciliarlo y mantenerlo.

Muchos expertos creen que los posibles efectos negativos se deben a los cambios fisiológicos que ocurren durante y después del esfuerzo prolongado. En particular, el ejercicio vigoroso eleva la temperatura corporal central, a menudo durante varias horas después de terminar la sesión. Además, el estrés físico activa el sistema nervioso simpático –conocido como la respuesta de “lucha o huida”–, que libera hormonas del estrés, explicó Tanayan.

Ambas respuestas pueden interferir con el ciclo del sueño. “Si tu temperatura corporal central permanece elevada, eso de hecho le dice a tu cuerpo que aún no es hora de dormir”, agregó. Aunque esto es especialmente cierto en los entrenamientos aeróbicos intensos, también puede pasar con el levantamiento de pesas o con cualquier rutina que someta al cuerpo a un esfuerzo continuo.

“Si el ejercicio es demasiado extenuante, aunque produzca beneficios psicológicos realmente positivos”, puede dejar tu cuerpo en un estado de exaltación que no favorece el sueño, dijo Leota, y agregó: “Es un equilibrio delicado”.

Pero la hora en que se realizan los entrenamientos nocturnos de alta intensidad puede marcar una gran diferencia. Si te gusta ejercitarte con intensidad por la noche y tienes cierta flexibilidad de horarios, procura ir al gimnasio al menos tres horas antes de acostarte, dijo Leota. Ese margen le dará al cuerpo el tiempo necesario para volver a su estado de reposo, señalaron los expertos.

Tal vez tengas que experimentar para encontrar la rutina nocturna que mejor te funcione

Si solo puedes hacer ejercicio por la noche, es mejor entrenar a esa hora que no hacerlo en absoluto, señalaron los expertos. También recordaron que la fisiología y la respuesta al ejercicio nocturno varían ligeramente en cada persona.

Averiguar qué es lo mejor para ti puede requerir algo de ensayo y error, dijo Michael Gradisar, psicólogo clínico y coautor de un estudio de 2021 sobre la actividad física nocturna y el sueño. No te limites a probar una sola vez un determinado régimen de ejercicio nocturno antes de decidir si te funciona, añadió, sino que “repítela una y otra vez”, prestando atención a cómo te sientes durante el día y a lo largo de la semana siguiente.

Si prefieres realizar entrenamientos intensos por la noche, la rutina adecuada podría implicar incluso elegir una o dos noches a la semana en las que duermas un poco menos para poder incluir ese ejercicio de alta intensidad, señaló Matthew Badgett, especialista en medicina del estilo de vida e integral en la Clínica Cleveland.

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En algunas personas, las decisiones que toman en torno a sus entrenamientos –como el lugar donde hacen ejercicio o la forma en que se alimentan antes y después– son las que interfieren con su descanso, explicó Jingyi Qian, investigadora del sueño en Mass General Brigham.

Sea cual sea el tipo o la intensidad del ejercicio que elijas, evita entrenar en un espacio muy iluminado cerca de la hora de dormir, ya que esto puede retrasar tu reloj interno del sueño, explicó Qian. También recomendó evitar las bebidas deportivas con cafeína y las comidas tardías, ya que ambas pueden afectar negativamente el sueño.

“Lo más importante es que no te desanimes a hacer ejercicio si solo puedes hacerlo por la noche”, dijo Qian. “Con un poco de autodiagnóstico y buenos hábitos de sueño, puedes encontrar una rutina que favorezca tanto la forma física como el sueño”.

La propuesta de Lula

Carteles de activistas que llaman a la acción para frenar el calentamiento del planeta, durante la cumbre climática de la ONU en Belém, Brasil. Foto: AP

«COP de la verdad»

El fútbol es un poderoso imán para gobernantes como Nayib Bukele. El presidente de El Salvador tomará el control de la Federación Salvadoreña de Fútbol (Fesfut) a través de su hermano, Yamil.

No es un hecho aislado. Con una gran popularidad basada en una cuestionada política de “mano dura” que acabó con el crimen organizado y la violencia, el mandatario ya tiene un absoluto control de los tres poderes del Estado. Ahora, puso la mira en el deporte más popular del mundo.

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El objetivo es simple: tener injerencia total sobre un fenómeno social y cultural que une a seis millones de salvadoreños. Quien controla el fútbol domina gran parte del humor ciudadano. El propósito es llevar al débil seleccionado local al Mundial de 2030 que se jugará en varios países, entre ellos la Argentina.

Para el próximo torneo, de 2026, llegó tarde. El Salvador quedó eliminado en la instancia final de las eliminatorias de la Concacaf.

“El principal objetivo es utilizar el fútbol para alimentar la narrativa de que Bukele está cambiando por completo El Salvador, aun y cuando eso está muy lejos de ser cierto”, dijo a TN el salvadoreño Víctor Aguilar, analista para América Latina de la ONG internacional Crisis Group.

Yamil Bukele asume en la Federación Salvadoreña de Fútbol

Yamil Bukele, de 47 años y medio hermano del presidente, asumirá como titular de la Federación Salvadoreña de Fútbol cuando concluya la misión de la FIFA que intervino la entidad en 2022.

Entonces, el presidente de la Fesfut, Reynaldo Vásquez, fue sentenciado en Nueva York a un año y medio de prisión como parte del “Fifagate”, el escándalo de sobornos y corrupción que sacudió a la FIFA y en especial a América Latina.

Yamil Bukele es el único candidato inscripto para las elecciones internas de la federación previstas para el 12 de diciembre. Los distintos delegados de las ligas locales solo tendrán la opción de inclinarse por el hermano del presidente.

“Esperamos que nos vaya muy bien, por el bien del fútbol y de nosotros mismos”, dijo el actual presidente “ad honorem” del Instituto Nacional de los Deportes al lanzar su candidatura.

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Según Aguilar, “Nayib Bukele ha mostrado interés en tener influencia en la Federación Salvadoreña de Fútbol desde hace mucho tiempo. Por ejemplo, en junio de 2015, cuando recién había sido elegido alcalde de San Salvador, en una publicación en Twitter que después eliminó, dijo: ´Por ahí tengo un familiar que se ofrece para arreglar la FESFUT´”.

En octubre de 2021, ya siendo presidente, tras una derrota de la Selección Nacional ante México en las eliminatorias para el Mundial de 2022, fue incluso más claro y señaló: “Yo creo que es hora de intervenir. Nos sancionan un par de años y luego volvemos jugando de verdad“.

La selección salvadoreña jugó solos los Mundiales de 1970 y 1982. En España 82 sufrió una estrepitosa goleada en contra por 10 a 1 ante Yugoslavia y cayó ante la Argentina de Diego Maradona 2 a 0.

Ahora, el gran sueño es volver a llevar al seleccionado a un Mundial que se niega desde hace 44 años.

“Al presidente Bukele le encanta afirmar que todas sus medidas son ´hitos´ en la historia del país. No dudo de que le encantaría que la selección regrese a un Mundial para poder afirmar que también logró cambiar ese pasado lleno de fracasos y decepciones», afirmó Aguilar.

Por qué el fútbol seduce tanto a los poderes de turno

El fútbol ha sido utilizado por la política (y en especial por distintas dictaduras, como la Argentina) desde siempre. El caso más actual es el de Arabia Saudita, que invirtió cifras multimillonarias para contratar figuras internacionales en su desconocida liga local y aplacar las denuncias sobre violaciones a los derechos humanos.

El reino saudita ya se agendó la sede del Mundial de 2034 y extendió sus inversiones al tenis, el golf y hasta la Fórmula 1. Hoy Arabia Saudita es sinónimo de fútbol y deporte. Muy pocos hablan de abusos.

Pero Bukele no tiene los petrodólares sauditas. Tiene, eso sí, algo clave a su favor: en pocos años logró pacificar a un violento El Salvador. ¿Cómo hizo? Encarceló a decenas de miles de supuestos pandilleros en una ofensiva total contra el crimen organizado. Los salvadoreños prefieren mirar hacia otro lado cuando se habla de las denuncias por violaciones a los derechos humanos que se acumulan en la puerta de la Casa de Gobierno. El presidente fue reelecto el año pasado con casi el 85% de los votos. Su popularidad es enorme.

Sus detractores lo acusan de controlar los tres poderes del Estado, de encarcelar a miles de inocentes y silenciar a la oposición y la prensa. Tras una serie de maniobras, hasta logró imponer la posibilidad de reelección indefinida prohibida por la Constitución. Ahora, quiere echar a rodar la pelota.

Diego Murzi, investigador del CONICET y de la Escuela IDAES-UNSAM, dijo a TN que “el fútbol es el deporte más popular y convocante a nivel global en un momento en que el deporte se ha convertido en un hecho cultural y social central de la vida contemporánea”.

“Con lo cual tener injerencia en el fútbol implica tener decisión sobre asuntos que convocan e interesan a la población”, afirmó.

Para Murzi, especializado en sociología del deporte, “el fútbol se ha convertido en un juego geopolítico. Queda de manifiesto con (Donald) Trump interesándose por el Mundial o apareciendo en el Mundial de Clubes, cuando no forma parte de ninguna manera de su biografía”.

“Lo que refleja eso es lo importante del fútbol. Si pensamos en el proyecto de Bukele, que aspira a exceder los límites nacionales y proyectarse como figura relevante a nivel global, es lógico que intente tener bajo su control el fútbol de su país”, afirmó.

Según el analista, “gran cantidad de gente, sobre todo en Latinoamérica, piensa a la geopolítica basándose en el fútbol. Por eso cree que Argentina es un país relevante en el concierto global, o que India y China no lo son. Creo que para un proyecto político totalitario, o de largo alcance como el de Bukele, es importante movilizar esa dimensión”, dijo.

Bukele no ha inventado nada. Muchos gobernantes han intentado acercarse al deporte en los últimos años como “vehículo de promoción nacionalista o a los deportistas como personificación exitosa de ciertos valores intrínsecos que la actividad deportiva competitiva moviliza y que son afines a la ideología liberal o ´de derecha´ (éxito personal, meritocracia, individualismo, mercantilización, sacrificio, autosuficiencia)”, concluyó Murzi.

Habrá que ver ahora si el presidente salvadoreño logra tapar con el fútbol -y su enorme popularidad interna- los crecientes cuestionamientos internacionales a su política de “mano dura”.