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El truco de la ciencia para hacer una siesta y que es ideal para trabajadores nocturnos

Los choferes muchas veces trabajan en horario nocturno. (Foto: Adobe Stock)Las personas que trabajan en la noche necesitan tener un descanso para poder rendir en sus tareas. (Foto: Adobe Stock)Las madres de bebés pequeños deben buscar el momento para hacer una siesta. (Foto: Adobe Stock)

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Las personas que tienen bebés o niños pequeños y aquellas que trabajan en el turno de la noche pueden tener dificultades para dormir lo suficiente o para conseguir un descanso reparador, pero ahora un estudio encontró la estrategia ideal para dormir que podría contribuir a contrarrestar la somnolencia y la fatiga que poseen.

En el trabajo se analizaron datos de estudios piloto sobre siestas en turnos nocturnos que se habían realizado entre 2012 y 2018 y se observó que, cuando es necesario permanecer despierto toda la noche, programar dos sesiones de siesta (una de 90 minutos, seguida de un sueño rápido de 30 minutos más tarde) es la mejor opción para posponer la somnolencia y la fatiga, en comparación con una sola siesta de 120 minutos.

Leé también: Los 8 alimentos que ayudan a dormir mejor

Las personas que trabajan en la noche necesitan tener un descanso para poder rendir en sus tareas. (Foto: Adobe Stock)
Las personas que trabajan en la noche necesitan tener un descanso para poder rendir en sus tareas. (Foto: Adobe Stock)

“Una siesta de 90 minutos para mantener el rendimiento a largo plazo y una siesta de 30 minutos para mantener niveles más bajos de fatiga y reacciones rápidas, como combinación estratégica de siestas, pueden ser valiosas para la eficiencia y la seguridad en el trabajo temprano en la mañana”, afirmó Sanae Oriyama, profesora de ciencias de enfermería en la Escuela de Graduados en Ciencias Biomédicas y de la Salud de la Universidad de Hiroshima, cuyas conclusiones se publicaron en Scientific Reports.

Segmentar el sueño o dormir de un tirón

En algunos ámbitos profesionales es imprescindible el trabajo por turnos, como ocurre en el caso de los trabajadores que se encargan de solucionar emergencias o de prestar atención sanitaria y no es infrecuente que estas personas tengan que hacer turnos dobles en horarios no tradicionales. Sin embargo, se sabe que trabajar en turnos nocturnos aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud física y psicológica relacionados con el sueño y afecta negativamente al rendimiento laboral.

Nuestros relojes internos o ritmos circadianos se encargan de regular la vigilia y el sueño y la luz les influye, por lo que durante el día estamos predispuestos a la actividad y, por la noche, al descanso, por lo que durante las horas de oscuridad tenemos más probabilidades de cometer errores y provocar accidentes algo que, en el caso de los profesionales sanitarios, puede derivar en daños a los pacientes. Por eso, los trabajadores por turnos suelen dormir siestas para para compensar las alteraciones del reloj biológico.

Las madres de bebés pequeños deben buscar el momento para hacer una siesta. (Foto: Adobe Stock)
Las madres de bebés pequeños deben buscar el momento para hacer una siesta. (Foto: Adobe Stock)

Oriyama quería descubrir qué horario de siesta es el mejor para combatir la somnolencia y la disminución de la función cognitiva durante jornadas laborales tan agotadoras, por lo cual examinó estudios piloto anteriores de los que había sido coautora para comparar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo después de tomar una siesta y durante un turno simulado de 4 de la tarde a 9 de la mañana.

La investigadora vio que aquellos que tomaban una sola siesta de 120 minutos que terminaba a la medianoche experimentaban peor somnolencia a las 4 de la madrugada y esta que les duraba hasta el final del turno. Sin embargo, los participantes que programaron dos siestas (la de 90 minutos que duró hasta la medianoche y la de 30 minutos que finalizó a las 3 de la madrugada) evitaron la somnolencia hasta las 6 de la mañana. Oriyama sugirió añadir 30 minutos adicionales de sueño entre las 5 y las 6 de la mañana porque la somnolencia podría aumentar entre las 7 y las 8 de la mañana.

Encontrar el mejor momento para hacer una siesta y la duración ideal

En un nuevo estudio participaron 41 mujeres de unos 20 años que fueron invitadas a un laboratorio insonorizado y sin ventanas para una simulación de un turno de noche de 16 horas. La temperatura ambiente se mantuvo a 26 ºC y la intensidad de la luz era similar al nivel de iluminación de las oficinas. Se midieron su temperatura, los niveles de somnolencia y fatiga, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Después de las pruebas, las participantes disponían de tiempo libre para hacer lo que quisieran en sus escritorios. Durante la hora de la siesta programada se trasladaron a una habitación vecina donde se les permitió oscurecer la luz según sus preferencias. Durante este tiempo se midieron sus parámetros de sueño. Tanto la siesta única como la dividida no dieron como resultado una mejora en el desempeño de las tareas cognitivas.

Lee también Cuánto es el tiempo ideal para dormir una siesta, según un estudio de Harvard

Sin embargo, Oriyama señaló que aquellas que tardaron más en conciliar el sueño durante la sesión de siesta de 90 minutos obtuvieron peores puntuaciones en la prueba Uchida-Kraepelin (UKT), un examen de matemáticas básico cronometrado destinado a medir la velocidad y la precisión en la realización de una tarea.

Otras conclusiones

Se necesitan 90 minutos para completar un ciclo de sueño completo y despertarse antes de que termine podría intensificar la inercia del sueño, el aturdimiento y la desorientación que se experimentan al despertar por primera vez. El estudio también encontró que, si el tiempo total de sueño se prolonga, la fatiga y la somnolencia también podrían aumentar, mientras que investigaciones anteriores demostraron que una siesta de 30 minutos o menos podría ayudar a aumentar la vigilancia, el estado de alerta y los niveles de energía.

El estudio también reveló que el momento de la siesta desempeña un papel clave: cuanto más tarde la tomemos, más potente será para defendernos de la somnolencia y el agotamiento. Sin embargo, retrasarlo demasiado podría interferir con la concentración a medida que aumenta el deseo de dormir. “Es necesario aclarar mejor cuál es el momento ideal para tomar una siesta y el horario ideal para la siesta durante los turnos nocturnos largos”, señaló Oriyama y añadió: “Los resultados de este estudio se pueden aplicar no sólo a los trabajadores del turno de noche, sino también para minimizar la fatiga por falta de sueño en las madres que crían a sus hijos”.

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7 hábitos clave para cuidar los dientes

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El secreto para tener dientes y encías sanos no es tan secreto: cepillarse los dientes dos veces por día, usar hilo dental una vez por día e ir al dentista con regularidad para hacerse limpiezas.

«No es atractivo ni sorprendente, pero es lo que funciona si se quiere evitar las caries y las enfermedades de las encías», dijo Matthew Messina, director clínico y profesor adjunto de la Facultad de Odontología de la Universidad del Estado de Ohio.

Pero los dentistas dicen que hay más cosas que podríamos hacer en beneficio de la salud bucal. Éstos son algunos de los buenos y malos hábitos que sugieren adoptar… o abandonar.

1. Malo: usar un cepillo o pasta de dientes que contenga carbón

Los cepillos y dentífricos con carbón pueden ser eficaces para blanquear los dientes, pero sus beneficios tienen un costo.

«El carbón es sumamente abrasivo«, dijo Messina. «Blanquea los dientes lijando la capa externa del esmalte dental».

El esmalte es el tejido duro y cristalino que cubre y protege los dientes. Aunque eliminar un poco de esmalte puede tener un efecto blanqueador temporal, con el tiempo, el esmalte perdido debilitará los dientes y puede provocar manchas, grietas, caries y otros problemas.

«El cuerpo no fabrica más esmalte dental, así que todo lo que lo desgaste es una mala idea«, advirtió.

2. Bueno: cepillarse suavemente con un cepillo blando

Utilizar un cepillo de cerdas duras y cepillarse con fuerza también puede desgastar el esmalte y provocar recesión de las encías y lesiones dentales.

«La gente en general tiende a cepillarse demasiado fuerte, y eso puede dañar los dientes y las encías», explicó Natalie Peterson, profesora clínica asociada de la Facultad de Odontología de la Universidad de Minnesota. «Si las cerdas del cepillo se abren o separan durante el cepillado, es que se está presionando demasiado fuerte», advirtió.

Los mejores cepillos de dientes son los blandos. Foto iStock

Es mejor cepillarse suavemente con un cepillo de cerdas blandas e intentar sostenerlo como si fuera un bolígrafo, «ya que es más difícil ejercer demasiada presión sujetándolo así», explicó.

Si le resulta difícil acordarse de cepillarse suavemente, Peterson sugiere cambiar a un cepillo eléctrico: «Muchos de ellos avisan si se está ejerciendo demasiada presión».

3. Malo: beber bebidas deportivas, gaseosas y café saborizado

Todos hemos oído decir que el azúcar «pudre los dientes». Más concretamente, los investigadores han descubierto que los alimentos y bebidas azucarados favorecen el tipo de bacterias bucales que causan caries y enfermedades de las encías.

Los alimentos y bebidas ácidos también son perjudiciales. «El ácido deteriora el esmalte dental, por lo que, con el tiempo, puede causar mucha destrucción», señaló Frank Scannapieco, profesor de Biología Oral de la Facultad de Odontología de la Universidad de Buffalo.

Las bebidas deportivas, las energéticas y las gaseosas suelen tener alto contenido de ácido y azúcar, lo que supone un doble perjuicio para los dientes. «Incluso las gaseosas sin azúcar tienen altos niveles de ácido — explicó Scannapieco–. Si se toma una de esas bebidas por día, no va a ser un gran problema, pero beberlas durante todo el día aumentará mucho el riesgo de erosión dental».

Las bebidas de café saborizado son otra fuente sigilosa pero significativa de ácidos (del café) y azúcar (de los agregados dulces).

«A menudo tenemos pacientes que no saben de dónde vienen sus caries, y con frecuencia resulta ser que provienen de los cafés saborizados», dijo Peterson. «Esos caramel macchiatos o lo que sea a veces contienen incluso más azúcar que las gaseosas», alertó.

4. Bueno: enjuagarse con agua

Enjuagarse la boca con agua inmediatamente después de comer o beber puede ayudar a neutralizar la acidez, eliminar el azúcar residual y limpiar los tipos de bacterias que causan caries y mal aliento.

«Especialmente si se ha comido o bebido algo dulce o ácido, enjuagarse con agua después es beneficioso», dijo Messina. «Algo tan simple puede ayudar a neutralizar cualquier daño«.

5. Bueno: posponer el cepillado después de comer

Cepillar el esmalte que ha sido temporalmente ablandado por ácidos y azúcares puede desgastarlo, explicó Messina.

«Si puede esperar 30 minutos después de comer o beber antes de cepillarse, es mejor para los dientes», señaló.

Durante ese periodo, el esmalte dental se «remineralizará» a medida que el ácido pierda su efecto, explicó. «Pero las bacterias permanecen a menos que las eliminemos con el cepillado y el hilo dental».

6. Malo: usar palillos de dientes

«Hurgarse los dientes habitualmente – ya sea con la uña o con escarbadientes de madera – puede provocar lesiones en las encías entre los dientes, abscesos gingivales, dientes sensibles o abrasión de los dientes», dijo Scannapieco.

Si siente la necesidad de hurgar, conviene limpiar el espacio entre los dientes con cepillos interdentales. Son seguros y eficaces, quizá incluso más que el hilo dental, dijo. Algunas de sus investigaciones también han descubierto que estos cepillos causan menos irritación de las encías que el hilo dental.

7. Malo: usar los dientes como herramientas

«Veo a gente que ha utilizado los dientes para cortar el hilo de plástico de las etiquetas de precio de la ropa o para abrir envases», explicó Messina.

El esmalte dental es muy fuerte cuando se comprime, como al morder o masticar, pero no lo es tanto cuando se dobla o flexiona.

«Tirar de una lengüeta de plástico dobla el diente, y el esmalte puede romperse o astillarse», advirtió. «Veo ese daño en los dientes de adelante todo el tiempo».

The New York Times. Especial para Clarín

Traducción: Elisa Carnelli

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