INTERNACIONAL
Ejercicios para fortalecer pies y tobillos: la base para moverse mejor a cualquier edad
Mejorar la salud de pies y tobillos puede favorecer todo tipo de actividades dijo Irene Davis, profesora de fisioterapia de la Universidad de Florida del Sur y expresidenta del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. “El pie es la primera parte del cuerpo que entra en contacto con el suelo”, por lo que es muy importante que sea estable y resistente mientras caminas, corres y saltas.
Jay Hertel considera la velocidad al caminar un signo vital en los pacientes de edad avanzada. “Todo lo que se pueda hacer para ayudar a mantener una velocidad cómoda al caminar va a tener beneficios para la salud”, declaró, y eso empieza por la salud de los pies y los tobillos.
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La secuencia que sigue, diseñada por Hertel y Davis, puede ser beneficiosa para las personas activas, las que padecen lesiones o dolor en la parte inferior del cuerpo y cualquier otra persona que desee mantener la movilidad general a medida que envejece. Davis añadió que los ejercicios son “importantes para toda la cadena, no solo para el pie o el tobillo”.
Realizar los ejercicios descalzo ayuda a activar más músculos de pies y tobillos. “Cuanto más tiempo pases descalzo, más fuertes se volverán”. “Para algunas personas es contraintuitivo, pero si desarrollás unos pies fuertes, ayudará mucho a tus tobillos”.
Caminar o ejercitarse descalzo activa músculos que suelen pasar desapercibidos y fortalece la base del equilibrio corporal. (Foto: Freepik).
Resumen
Tiempo: 25 a 30 minutos
Intensidad: baja a media
Qué se necesita
- Una esterilla o colchoneta
- Una banda de resistencia larga
- Una toalla
- Un lugar bajo para anclar la banda (la pata de un sillón, o una pesa muy pesada)
- Una silla, un banquito o una mesa
- Un escalón
Dorsiflexión con resistencia
Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
Propósito: Fortalece los músculos que ayudan a doblar el tobillo para llevar los dedos de los pies hacia la tibia, lo que resulta útil para caminar y agacharse.
Instrucciones:
- Anclar la banda de resistencia larga a algo pesado y resistente cerca del suelo (como la pata de un sillón o una mancuerna pesada).
- Sentarse en el suelo con una toalla enrollada abajo de la pantorrilla para levantar el talón. La planta del pie mirando al punto de anclaje de la banda.
- Enrollar el extremo de la banda alrededor de la parte superior del pie y desplazarse hacia atrás hasta que haya tensión en la banda.
- Tirar de los dedos y la parte superior del pie hacia vos, estirando la banda, y volver a la posición inicial lentamente.
Inversión con resistencia
Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
Propósito: Fortalece los músculos que ayudan a estabilizar el tobillo.
Instrucciones:
- Con la banda anclada y la pantorrilla apoyada en la toalla enrollada, sentarse con el margen del pie mirando al punto de anclaje.
- Enrollar el extremo de la banda alrededor del medio del pie (el metatarso) y alejarse hasta que haya una ligera tensión en la banda.
- Flexionar el tobillo para tirar de la planta del pie hacia la otra pierna.
- Estirar la banda y volver lentamente a la posición inicial.
- Mantener la rodilla mirando hacia el techo.
- Concentrar el movimiento en el tobillo.
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Eversión con resistencia
Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
Propósito: Mejora la estabilidad, ayuda a prevenir las torceduras de tobillos.
- Con la banda reorientarse para que el arco del pie quede frente al punto de anclaje.
- Flexionar el tobillo para tirar de la planta del pie hacia afuera.
- Estirar y volver lentamente a la posición inicial
- Mantener la rodilla mirando hacia el techo.
- Concentrar el movimiento en el tobillo.
Trabajar los movimientos laterales del tobillo mejora el equilibrio y reduce el riesgo de torceduras, uno de los problemas más comunes en personas activas (Foto:Freepik).
Flexiones del arco del pie
Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
Propósito: Fortalece los músculos a lo largo del arco del pie, para que pueda absorber la fuerza más fácilmente y ayudar al resto de la parte inferior del cuerpo a mantener la alineación y la estabilidad.
- Sentarse en una silla con los pies en el suelo.
- Presionar los dedos y el metatarso contra el suelo.
- Deslizar el metatarso hacia el talón mientras se levanta el arco del pie del suelo.
- Aguantar 5 segundos, relajar y repetir.
Puede que los dedos de los pies se encojan en el primer intento del ejercicio. Con el tiempo, es mejor practicar la elevación del arco del pie manteniendo los dedos estirados.
Cuando te sientas cómodo con el movimiento podes intentarlo de pie, y si progresás, podes hacerlo parado de un solo pie con el apoyo de una silla o mesa.
Elevaciones de pantorrilla
Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
Propósito: Mejora la amplitud de movimiento de los tobillos para la flexión plantar y aumenta la estabilidad y la potencia del tobillo.
- Colocarse con los pies separados al ancho de las caderas.
- Levantar los talones
- Bajar lentamente
Para hacerlo más difícil, se puede parar sobre un pie y levantar el talón y bajar. Para progresar a partir de ahí, se puede poner de pie con los dedos sobre un escalón o caja, y con el talón por debajo de la superficie del escalón. Levantar el talón y bajarlo a la posición inicial con control.
Si tenés tendinitis de Aquiles, hace este ejercicio en el suelo; la mayor amplitud de movimiento con el escalón o la caja puede provocar irritación.
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Equilibrio en una sola pierna
Repeticiones: Tres o cuatro repeticiones de 10 a 60 segundos cada una
Propósito: Mejora la estabilidad del tobillo para prevenir caídas y mejorar el equilibrio y el control en general.
- Colocarse de pie sobre un suelo duro con una silla, mesa o banco cerca.
- Poner la mano en la superficie cerca para mantener el equilibrio.
- Pararse sobre un pie y aguantar un minuto, después descansar.
Si un minuto te parece inalcanzable, es mejor empezar con menos y aumentar la duración de a poco. Estos ejercicios se pueden hacer sentado o de pie, incluso apoyado en una silla (Foto: Freepik).
Estocada en W
Repeticiones: Hasta 30 repeticiones en cada una de las tres direcciones, con cada pie
Propósito: Mejorar la amplitud de movimiento del tobillo.
- Pararse erguido, con una buena postura, con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás.
- Mirar hacia adelante y dejar la pierna izquierda estirada y la derecha flexionada.
- Doblar la rodilla derecha y moverla hacia adelante todo lo que puedas mientras se mantiene el talón derecho en el piso.
- Volver a la posición inicial y empujar la rodilla derecha hacia adelante por encima del dedo meñique.
- Volver a la posición inicial para que quede encima del dedo gordo del pie (a no ser que cause dolor).
Llevar la posición de la rodilla hasta donde estés más cómodo.
Equilibrio y alcance
Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
Propósito: Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Ponerse de pie en un suelo duro.
- Mantener el equilibrio sobre el pie derecho con la rodilla ligeramente flexionada.
- Doblar un poco más la rodilla derecha mientras se estira el talón izquierdo hacia adelante.
- Volver a la posición inicial.
- Extender el talón izquierdo hacia adelante hasta un ángulo de 45 grados y volver a la posición inicial.
- Estirar el pie izquierdo hacia un lado y volver.
- Repetir.
Concentrate en mantener el equilibrio con el tobillo que está en el suelo. Conservar la movilidad y la fuerza en los pies puede marcar la diferencia entre una vida activa y una con limitaciones. Cada paso cuenta (Foto:Freepik)
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Saltos
Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones.
Propósito: Entrena la estabilidad, la coordinación y el equilibrio; ayuda a tus pies y tobillos a absorber la fuerza con mayor comodidad.
- Ponerse de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Salta de arriba hacia abajo aterrizando sobre los metatarsos ligeramente.
Para hacerlo más difícil, se puede saltar sobre un solo pie. Para progresar a partir de ahí, saltar de lado a lado sobre ambos pies, y luego de lado a lado sobre un pie.
Si no te sentís cómodo saltando, podes rebotar sobre las puntas de los pies, permitiendo que los talones suban y bajen rápidamente. También puedes saltarte este ejercicio.
*Por Anna Maltby, entrenadora personal, instructora de Pilates en esterilla y autora del boletín How to Move.
The New York Times, tobillo, pies
INTERNACIONAL
Iran’s new supreme leader linked to properties with ‘line of sight’ into Israeli UK Embassy
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Iran’s supreme leader, Mojtaba Khamenei, has been linked to two luxury apartments overlooking the Israeli Embassy in London, a location that security experts said could provide «permanent surveillance,» according to multiple reports.
The multimillion-dollar Kensington properties sit next to the high-profile embassy compound and were identified by UK media, drawing on findings from a yearlong probe into Khamenei’s potential overseas assets.
The Times of London reported on March 5 that the one building «sits next to the Israeli Embassy on Palace Green,» placing the residences in exceptional proximity to one of Israel’s most sensitive diplomatic sites.
LETHAL ELITE ‘BLACK-CLAD’ KILL SQUAD GUARDS IRAN’S NEW SUPREME LEADER MOJTABA KHAMENEI
Media investigations linked Mojtaba Khamenei to London apartments near the Israeli Embassy in Kensington, with experts warning the location could enable Iranian surveillance of the site. (Michael Crabtree/Bloomberg via Getty Images)
The revelations stem from a Bloomberg investigation that alleged that the Khamenei portfolio could span multiple countries and include high-value real estate in London, totaling around $138M as well as assets in Europe and the Gulf.
The two London apartments were reportedly acquired in 2014 and 2016 via intermediaries and occupy upper floors of the building, offering a direct vantage point toward the rear of the Israeli embassy compound, UK media reported.
A terrorism specialist quoted in reports said the positioning effectively means «Iran owns the view into the back of the Israeli Embassy from less than 50 meters away,» describing the situation as a potential «serious security breach.»
US OFFERS $10M REWARD FOR INFO ON IRAN’S NEW SUPREME LEADER, TOP IRGC OFFICIALS
In this picture obtained from Iran’s ISNA news agency, Mojtaba Khamenei, son of Iran’s supreme leader Ayatollah Ali Khamenei, looks on in Tehran on October 13, 2024. (Hamed JAFARNEJAD / ISNA / AFP via Getty Images)
Roger Macmillan, a former director of security at the Iranian dissident satellite channel Iran International, also said the two apartments had «a direct line of sight, held through Mojtaba Khamenei. That’s not a property portfolio — it’s a permanent surveillance platform.»
«This is a serious security breach,» he added.
Further details from Bloomberg’s investigation indicated that a businessman acted as a financial conduit, buying up high-end properties on Khamenei’s behalf and channeling funds through a network of investments.
TRUMP SAYS HE’S ‘NOT HAPPY’ WITH IRAN’S CHOICE OF NEW SUPREME LEADER
Mojtaba Khamenei has been linked to two London apartments overlooking the Israeli Embassy, which a security expert says form a permanent surveillance platform, reports say. (Vudi Xhymshiti/Anadolu Agency via Getty Images)
The investigation also found that 11 mansions on London’s «Billionaire’s Row» were purchased using an Isle of Man shell company.
The Financial Times has also similarly reported on links between Khamenei’s associates and luxury assets across Europe.
Khamenei, 56, has been viewed as a powerful figure within Iran’s ruling establishment, ultimately becoming the leading successor to his father, who was killed in a Tehran compound strike on Feb. 28.
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So far, since he was selected by Iran’s Assembly of Experts, he has not been seen in public.
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INTERNACIONAL
Duffy mocks Newsom’s ‘bridges to nowhere’ as California wildlife crossing overruns by $21M
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Transportation Secretary Sean Duffy bashed Democratic California Gov. Gavin Newsom over an unfinished wildlife crossing bridge in the Golden State that is running $21 million over budget.
Duffy shared a post from the X account End Wokeness showing video of the unfinished project stretching across 10 lanes of the 101 Freeway in Southern California. The video shows the incomplete bridge, which is intended to provide safe passage for animals such as cougars to cross over the highway.
«Bridges to nowhere. Trains to nowhere. Leave the building to us @GavinNewsom,» Duffy wrote on X.
Construction of the Wallis Annenberg Wildlife Crossing (WAWC) was supposed to be wrapped up by 2025, with the total cost of the project estimated at $92 million. That cost estimate has since jumped to $114 million. A press release from the governor’s office states the project should be completed by fall 2026.
ILLEGAL IMMIGRANT TRUCK DRIVER IN FATAL CALIFORNIA CRASH SHOULD NEVER HAVE HAD LICENSE: DOT REPORT
In an aerial view, the Wallis Annenberg Wildlife Crossing, the world’s largest wildlife bridge, crosses 10 lanes of U.S. Route 101 in Agoura Hills, California. (Kevin Carter/Getty Images)
At the groundbreaking ceremony held in April 2022, Newsom pledged $54 million of state funding to build the crossing and later added another $10 million. However, in February, the California Transportation Commission announced it was allocating an additional $18.8 million to complete construction.
Wallis Annenberg and the Annenberg Foundation, the namesake of the bridge, provided $25 million for its construction in 2021. Beth Pratt, director of the National Wildlife Federation and part of the leadership team overseeing the project, attributed delays in the project’s construction to rising costs in a video posted to X.
Pratt said in a statement to Fox News Digital that the crossing project «experienced significant increases in costs» related to «tariffs, inflation and other factors» that were responsible for delayed construction.
Sean Duffy, U.S. Secretary of Transportation, arrives at BlackRock’s 2026 Infrastructure Summit in Washington, D.C., on March 11, 2026. ( Daniel Heuer/Bloomberg via Getty Images)
MARYLAND BRIDGE REBUILD COSTS SOAR TO $5.2B, MORE THAN DOUBLE ORIGINAL ESTIMATE OFFICIALS PROVIDED
She added that these increased costs were consistent with other construction projects, citing the FHWA National Highway Construction Cost Index, which shows highway construction costs have increased by 67% since 2021. Pratt said the project team took steps to reduce costs as part of a «rigorous redesign process» funded by private donations, not public funds.
Newsom’s press office rejected criticism of the project’s ballooning costs, also pointing to tariffs from the Trump administration as the culprit.
«The cost estimate held until last year when inflation — in part driven by TRUMP’s TARIFFS — increased construction costs. The increase is vastly LOWER than the 67% national average increase in highway construction costs,» Newsom’s team wrote on X.
The governor also said the delay was due to «severe weather.»
«The timeline shifted by just ONE YEAR largely due to severe weather last year — five years of work is far from a ‘boondoggle,» Newsom’s press office wrote on X.
Governor of California Gavin Newsom speaks during the Wallis Annenberg Wildlife Crossing Groundbreaking Celebration on April 22, 2022, in Agoura Hills, California. (Jon Kopaloff / Getty Images)
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Heightened attention on the construction of the wildlife crossing bridge comes as the state faces continued scrutiny over other failed projects. Last year, the Department of Transportation canceled $4 billion in federal funding after the state spent $15 billion in funding for high-speed rail construction projects despite never laying a single track.
Newsom, a 2028 presidential prospect, is also having to navigate a projected $2.9 billion budget deficit for the 2026–2027 fiscal year.
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INTERNACIONAL
Guerra en Medio Oriente: una por una, cuáles son las instalaciones energéticas bajo ataque en el Golfo
Varias instalaciones petroleras y de gas fueron afectadas por la guerra en Medio Oriente, avivando el temor de una crisis energética internacional.
Después del ataque aéreo israelí al gigantesco yacimiento gasístico de South Pars-North Dome, compartido por Irán y Qatar, se desató una represalia iraní contra refinerías y depósitos de combustibles en distintos países del Golfo.
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El presidente estadounidense, Donald Trump, en un mensaje publicado en su red Truth Social, advirtió que si irán vuelve a atacar la infraestructura energética en la región, su país, “con o sin la ayuda o el consentimiento de Israel, destruirá por completo el campo de gas South Pars con una potencia y fuerza nunca antes vistas en Irán”.
“No quiero autorizar este nivel de violencia y destrucción debido a las consecuencias a largo plazo que tendrá para el futuro de Irán, pero si la planta de GNL de Qatar vuelve a ser atacada, no dudaré en hacerlo”, alertó.
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Las instalaciones energéticas bajo ataque
Estas son las principales instalaciones energéticas atacadas en el conflicto desatado el 28 de febrero por la ofensiva conjunta de Estados Unidos e Israel contra Irán.
- Yanbu, Arabia Saudita. Un drone cayó este jueves sobre la refinería saudita de Samref, en la zona industrial de Yanbu, a orillas del mar Rojo. “La evaluación de los daños está en curso”, indicó el ministerio de Defensa. La instalación tiene una capacidad de tratamiento de más de 400.000 barriles de crudo diarios. La refinería está en manos del gigante petrolero saudita Aramco y de Mobil Yanbu Refining Company Inc., una filial de ExxonMobil. Yanbu reviste una importancia particular, al ser una alternativa a la exportación de petróleo por el estrecho de Ormuz, prácticamente bloqueado en este momento por Irán. En Yanbu desemboca el crudo traído desde el Golfo, en el este de Arabia Saudita, a lo largo del conducto Petroline, de más de 1000 km.
- Ras Laffan, Qatar. Ras Laffan, en el norte de Qatar, es el mayor complejo industrial y puerto de exportación de gas natural licuado (GNL) del mundo y ha sido blanco de varios ataques de Irán desde el comienzo de la guerra. El jueves la empresa energética estatal de Catar, QatarEnergy, reportó “daños considerables” por ataques que provocaron incendios, ahora controlados.
- South Pars, Irán. Los ataques iraníes contra Ras Laffan responden a los de Israel el miércoles contra el gigantesco yacimiento gasístico de South Pars-North Dome, compartido por Irán y Qatar. Es la reserva de gas conocida más grande del mundo y abastece cerca del 70% del gas natural doméstico de la república islámica. Según Irán, algunas partes del yacimiento se incendiaron. Trump aseguró que Estados Unidos “no sabía nada” del ataque israelí y amenazó con destruir “la totalidad del yacimiento” de South Pars si Irán continúa con sus ataques. Qatar explota la parte sur del yacimiento, conocida con el nombre de North Dome, o North Field. QatarEnergy estima que North Field alberga cerca del 10% de las reservas mundiales conocidas de gas natural. Qatar tiene contratos de compraventa de GNL a largo plazo con la petrolera francesa Total, la británica Shell, la india Petronet, la china Sinopec y la italiana Eni, entre otras.
- Isla de Jark, Irán. La isla de Jark, situada a unos 30 kilómetros de las costas iraníes y desde donde parten aproximadamente el 90% de las exportaciones de crudo de Irán, fue objetivo de ataques estadounidenses el sábado. No obstante, las autoridades iraníes declararon que las exportaciones continúan con normalidad y que no hubo víctimas. Si Irán sigue bloqueando el estrecho de Ormuz, Trump ha amenazado con destruir las infraestructuras de la isla, donde hay el mayor puerto de exportación de crudo del país.
- Ruwais, Emiratos Árabes Unidos. La refinería de Ruwais, situada en el emirato de Abu Dabi, es la cuarta más grande del mundo, según la compañía nacional Adnoc. La semana pasada tuvo que interrumpir sus actividades por “precaución” tras un ataque con drones en la zona, indicó una fuente local, sin precisar si la propia refinería se había visto afectada. Adnoc no se pronunció sobre este incidente.
- Ras Tanura, Arabia Saudita. La península saudita de Ras Tanura, en el golfo, alberga una de las mayores refinerías de Oriente Medio con una capacidad de 550.000 barriles diarios. Fue blanco de ataques en varias ocasiones, incluyendo uno iraní con drones al principio del conflicto que provocó un incendio y provocó un cierre parcial. Según una fuente anónima, la actividad ya se reanudó.
(Con información de AFP)
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