Mejorar la salud de pies y tobillos puede favorecer todo tipo de actividades dijo Irene Davis, profesora de fisioterapia de la Universidad de Florida del Sur y expresidenta del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. “El pie es la primera parte del cuerpo que entra en contacto con el suelo”, por lo que es muy importante que sea estable y resistente mientras caminas, corres y saltas.

Jay Hertel considera la velocidad al caminar un signo vital en los pacientes de edad avanzada. “Todo lo que se pueda hacer para ayudar a mantener una velocidad cómoda al caminar va a tener beneficios para la salud”, declaró, y eso empieza por la salud de los pies y los tobillos.

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La secuencia que sigue, diseñada por Hertel y Davis, puede ser beneficiosa para las personas activas, las que padecen lesiones o dolor en la parte inferior del cuerpo y cualquier otra persona que desee mantener la movilidad general a medida que envejece. Davis añadió que los ejercicios son “importantes para toda la cadena, no solo para el pie o el tobillo”.

Realizar los ejercicios descalzo ayuda a activar más músculos de pies y tobillos. “Cuanto más tiempo pases descalzo, más fuertes se volverán”. “Para algunas personas es contraintuitivo, pero si desarrollás unos pies fuertes, ayudará mucho a tus tobillos”.

Resumen

Tiempo: 25 a 30 minutos

Intensidad: baja a media

Qué se necesita

• Una esterilla o colchoneta
• Una banda de resistencia larga
• Una toalla
• Un lugar bajo para anclar la banda (la pata de un sillón, o una pesa muy pesada)
• Una silla, un banquito o una mesa
• Un escalón

Dorsiflexión con resistencia

Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones

Propósito: Fortalece los músculos que ayudan a doblar el tobillo para llevar los dedos de los pies hacia la tibia, lo que resulta útil para caminar y agacharse.

Instrucciones:

• Anclar la banda de resistencia larga a algo pesado y resistente cerca del suelo (como la pata de un sillón o una mancuerna pesada).
• Sentarse en el suelo con una toalla enrollada abajo de la pantorrilla para levantar el talón. La planta del pie mirando al punto de anclaje de la banda.
• Enrollar el extremo de la banda alrededor de la parte superior del pie y desplazarse hacia atrás hasta que haya tensión en la banda.
• Tirar de los dedos y la parte superior del pie hacia vos, estirando la banda, y volver a la posición inicial lentamente.

Inversión con resistencia

Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones

Propósito: Fortalece los músculos que ayudan a estabilizar el tobillo.

Instrucciones:

• Con la banda anclada y la pantorrilla apoyada en la toalla enrollada, sentarse con el margen del pie mirando al punto de anclaje.
• Enrollar el extremo de la banda alrededor del medio del pie (el metatarso) y alejarse hasta que haya una ligera tensión en la banda.
• Flexionar el tobillo para tirar de la planta del pie hacia la otra pierna.
• Estirar la banda y volver lentamente a la posición inicial.
• Mantener la rodilla mirando hacia el techo.
• Concentrar el movimiento en el tobillo.

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Eversión con resistencia

Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones

Propósito: Mejora la estabilidad, ayuda a prevenir las torceduras de tobillos.

• Con la banda reorientarse para que el arco del pie quede frente al punto de anclaje.
• Flexionar el tobillo para tirar de la planta del pie hacia afuera.
• Estirar y volver lentamente a la posición inicial
• Mantener la rodilla mirando hacia el techo.
• Concentrar el movimiento en el tobillo.

Flexiones del arco del pie

Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones

Propósito: Fortalece los músculos a lo largo del arco del pie, para que pueda absorber la fuerza más fácilmente y ayudar al resto de la parte inferior del cuerpo a mantener la alineación y la estabilidad.

• Sentarse en una silla con los pies en el suelo.
• Presionar los dedos y el metatarso contra el suelo.
• Deslizar el metatarso hacia el talón mientras se levanta el arco del pie del suelo.
• Aguantar 5 segundos, relajar y repetir.

Puede que los dedos de los pies se encojan en el primer intento del ejercicio. Con el tiempo, es mejor practicar la elevación del arco del pie manteniendo los dedos estirados.

Cuando te sientas cómodo con el movimiento podes intentarlo de pie, y si progresás, podes hacerlo parado de un solo pie con el apoyo de una silla o mesa.

Elevaciones de pantorrilla

Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones

Propósito: Mejora la amplitud de movimiento de los tobillos para la flexión plantar y aumenta la estabilidad y la potencia del tobillo.

• Colocarse con los pies separados al ancho de las caderas.
• Levantar los talones
• Bajar lentamente

Para hacerlo más difícil, se puede parar sobre un pie y levantar el talón y bajar. Para progresar a partir de ahí, se puede poner de pie con los dedos sobre un escalón o caja, y con el talón por debajo de la superficie del escalón. Levantar el talón y bajarlo a la posición inicial con control.

Si tenés tendinitis de Aquiles, hace este ejercicio en el suelo; la mayor amplitud de movimiento con el escalón o la caja puede provocar irritación.

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Equilibrio en una sola pierna

Repeticiones: Tres o cuatro repeticiones de 10 a 60 segundos cada una

Propósito: Mejora la estabilidad del tobillo para prevenir caídas y mejorar el equilibrio y el control en general.

• Colocarse de pie sobre un suelo duro con una silla, mesa o banco cerca.
• Poner la mano en la superficie cerca para mantener el equilibrio.
• Pararse sobre un pie y aguantar un minuto, después descansar.

Si un minuto te parece inalcanzable, es mejor empezar con menos y aumentar la duración de a poco.

Estocada en W

Repeticiones: Hasta 30 repeticiones en cada una de las tres direcciones, con cada pie

Propósito: Mejorar la amplitud de movimiento del tobillo.

• Pararse erguido, con una buena postura, con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás.
• Mirar hacia adelante y dejar la pierna izquierda estirada y la derecha flexionada.
• Doblar la rodilla derecha y moverla hacia adelante todo lo que puedas mientras se mantiene el talón derecho en el piso.
• Volver a la posición inicial y empujar la rodilla derecha hacia adelante por encima del dedo meñique.
• Volver a la posición inicial para que quede encima del dedo gordo del pie (a no ser que cause dolor).

Llevar la posición de la rodilla hasta donde estés más cómodo.

Equilibrio y alcance

Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones

Propósito: Mejora el equilibrio y la coordinación.

• Ponerse de pie en un suelo duro.
• Mantener el equilibrio sobre el pie derecho con la rodilla ligeramente flexionada.
• Doblar un poco más la rodilla derecha mientras se estira el talón izquierdo hacia adelante.
• Volver a la posición inicial.
• Extender el talón izquierdo hacia adelante hasta un ángulo de 45 grados y volver a la posición inicial.
• Estirar el pie izquierdo hacia un lado y volver.
• Repetir.

Concentrate en mantener el equilibrio con el tobillo que está en el suelo.

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Saltos

Repeticiones: Dos o tres series de 8 a 12 repeticiones.

Propósito: Entrena la estabilidad, la coordinación y el equilibrio; ayuda a tus pies y tobillos a absorber la fuerza con mayor comodidad.

• Ponerse de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Salta de arriba hacia abajo aterrizando sobre los metatarsos ligeramente.

Para hacerlo más difícil, se puede saltar sobre un solo pie. Para progresar a partir de ahí, saltar de lado a lado sobre ambos pies, y luego de lado a lado sobre un pie.

Si no te sentís cómodo saltando, podes rebotar sobre las puntas de los pies, permitiendo que los talones suban y bajen rápidamente. También puedes saltarte este ejercicio.

*Por Anna Maltby, entrenadora personal, instructora de Pilates en esterilla y autora del boletín How to Move.