A la hora de realizar actividad física, existen un sinnúmero de posibles respuestas para evitar, a fin de cuentas, entrenar. Sin embargo, un grupo de expertos en entrenamiento físico recomendó un conjunto básico de ejercicios de fuerza que se puede realizar a cualquier edad sin necesidad de equipamiento especial.

El objetivo de este programa es mantener la movilidad, mejorar la fuerza funcional y preservar la independencia física a lo largo de la vida. La rutina, que se puede completar en 15 o 20 minutos, incluye tres ejercicios fundamentales y se adapta al nivel de cada persona, desde principiantes hasta quienes ya practican actividad física regularmente.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), mantener el entrenamiento de fuerza y movilidad ayuda a conservar la capacidad para las actividades cotidianas, mejora la movilidad y contribuye a la independencia física y la calidad de vida a lo largo del envejecimiento.

Según la entrenadora personal Felicia Hernandez, entrevistada por el medio Fit&Well, este entrenamiento se centra en la fuerza funcional, es decir, en fortalecer los músculos que intervienen en movimientos cotidianos como levantar objetos, subir escaleras o mantener el equilibrio. La especialista explicó que la rutina no busca transformar la apariencia física de los participantes, sino permitirles realizar actividades diarias con facilidad y prevenir problemas derivados del sedentarismo.

El CDC resalta que ejercicios funcionales simples como sentadillas, flexiones y puentes, adaptados a las posibilidades de cada persona, pueden realizarse en casa sin equipamiento y son eficaces para fortalecer el cuerpo y reducir el sedentarismo.

La actividad física consiste en sentadillas: 3 x 15 repeticiones. Asimismo, 3 x 10 repeticiones de flexiones inclinadas y 3 x 15 repeticiones de puente de glúteo. Para quienes son principiantes pueden optar por empezar con un solo set, subir a dos cuando note que le resulte más fácil y pasar a los tres en total después.

De acuerdo con la información publicada en la revista GQ, los tres ejercicios básicos recomendados se pueden realizar sin mancuernas ni máquinas. Cada ejercicio trabaja grupos musculares específicos y, al combinarse en un circuito, promueve un entrenamiento completo del cuerpo. Los ejercicios se pueden ejecutar en un set inicial, aumentando progresivamente a dos o tres sets según la capacidad de cada persona.

Según detalló Hernandez, el primer ejercicio se enfoca en la fuerza de las piernas y la estabilidad central, trabajando glúteos, muslos y abdomen. El segundo ejercita la parte superior del cuerpo, incluyendo hombros, brazos y espalda, contribuyendo a mantener una postura adecuada y a prevenir lesiones. El tercer ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación, fortaleciendo articulaciones y músculos estabilizadores. La entrenadora destacó que realizar esta rutina regularmente ayuda a conservar la independencia física, sobre todo en personas mayores.

De acuerdo con el CDC, incorporar entrenamiento de fuerza de manera regular contribuye a mantener la densidad ósea y muscular, a bajar el riesgo de caídas y fracturas, y es una estrategia probada para prevenir el deterioro físico asociado a la edad.

De acuerdo con la publicación, este programa mínimo de fuerza también aporta beneficios metabólicos. Ayuda a mantener la masa muscular, contribuye a la quema de calorías y mejora la resistencia física, lo que tiene un impacto positivo en la salud general. Además, se recomienda complementar este entrenamiento con actividades cardiovasculares como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta para obtener un efecto integral en la condición física.

Según expertos en actividad física, la constancia es clave para que los beneficios sean evidentes. Aunque la rutina es breve, realizarla tres o cuatro veces por semana puede marcar una diferencia notable en la fuerza y la movilidad de los participantes. La adaptabilidad del programa permite que personas con distintas edades y niveles de condición física puedan incorporarlo sin riesgo de sobrecarga o lesión.

El CDC enfatiza que comenzar con pocas repeticiones y aumentar progresivamente la cantidad y la intensidad del ejercicio resulta una estrategia segura y efectiva. La constancia semanal es fundamental para alcanzar y sostener mejoras en fuerza y movilidad, incluso en quienes inician desde cero.

La propuesta se inspira en principios de entrenamiento funcional y se enfoca en movimientos naturales que el cuerpo realiza a diario. Esto distingue al programa de otros entrenamientos que priorizan estética o desarrollo muscular extremo. Hernandez señaló que incluso quienes no han realizado actividad física durante años pueden comenzar con un set y aumentar gradualmente, lo que garantiza una progresión segura y efectiva.

Según la especialista, mantener la fuerza muscular no solo mejora la capacidad para realizar tareas diarias, sino que también contribuye a reducir el riesgo de caídas, lesiones y deterioro físico asociado a la edad. La práctica regular de estos ejercicios puede facilitar una vida activa y saludable durante más años.

El entrenamiento básico recomendado consiste en tres ejercicios fundamentales y, según los expertos, su práctica constante permite mejorar la fuerza funcional, la postura, la coordinación y la resistencia física a cualquier edad. Combinado con actividad cardiovascular, este programa constituye una herramienta eficaz para preservar la movilidad y la independencia a lo largo de la vida, sin necesidad de equipamiento ni rutinas complejas.

EXCLUSIVE: Sen. Cynthia Lummis, R-Wyo., is demanding information from the FBI on whether she has been subjected to additional surveillance, following revelations that former Special Counsel Jack Smith tracked her phone calls, calling the action «one of the most serious infringements on the separation of powers in American history.» 

Fox News Digital first reported Monday that Smith and his «Arctic Frost» team investigating Jan. 6 allegedly monitored the phone calls of Lummis and fellow GOP Sens. Lindsey Graham of South Carolina, Marsha Blackburn of Tennessee, Ron Johnson of Wisconsin, Josh Hawley of Missouri, Bill Hagerty of Tennessee, Dan Sullivan of Alaska, Tommy Tuberville of Alabama and GOP Rep. Mike Kelly of Pennsylvania.

Fox News Digital exclusively obtained an FBI document stating the names of the lawmakers and that an FBI special agent on Smith’s team «conducted preliminary toll analysis» on the toll records associated with them.

JACK SMITH TRACKED PRIVATE COMMUNICATIONS, CALLS OF NEARLY A DOZEN GOP SENATORS DURING J6 PROBE, FBI SAYS

An FBI official told Fox News Digital that Smith and his team were able to view which phone numbers the senators called, along with the location each call originated and where it was received.

Lummis is now seeking more information on the matter, writing a letter to FBI Director Kash Patel thanking him, President Donald Trump and Attorney General Pam Bondi for their «transparency regarding the blatantly unconstitutional surveillance activities conducted on the U.S. Senate and House of Representatives by the Biden Administration during Operation Arctic Frost.»

«Your willingness to expose these abuses is crucial to getting the FBI and Department of Justice focused back on its core mission of delivering justice for all,» she wrote in the letter to Patel, obtained by Fox News Digital.

Lummis is now demanding all FBI and DOJ records that identify which members of the Biden administration «authorized or approved the surveillance of my phone records and communications.»

FBI FIRES AGENTS, DISMANTLES CORRUPTION SQUAD AFTER PROBE UNVEILS MONITORING OF GOP SENATORS, PATEL SAYS

Lummis is asking for the names of all DOJ officials, FBI officials, and any White House officials involved; the entire data file collected on her, including all phone records and any recordings or transcripts of her private communications; any legal statutes cited to justify the data collection; and any individuals with whom the information was shared.

She is also requesting documentation of «any other surveillance conducted by the FBI or DOJ from January 20, 2021, through January 20, 2025, on me related to my official duties as a United States senator.»

Special Counsel Jack Smith tracked the private conversations of multiple Republican senators during the Jan. 6 investigation. (Drew Angerer/Getty Images)

«I believe that the surveillance of sitting United States Senators by the executive branch represents one of the most serious infringements on the separation of powers in American history,» she wrote. «It seriously impinges on both my civil rights and my constitutional duties as a legislator, especially since this surveillance was directly connected to core legislative activities protected by the Speech or Debate Clause of the United States Constitution.»

Lummis added that «the American people deserve to know the truth about how the Biden administration weaponized federal law enforcement against their elected representatives.»

«Those responsible will be held accountable,» she wrote. «Thank you for your prompt attention to these requests, and for restoring integrity to the FBI.»

«Arctic Frost» was opened inside the bureau on April 13, 2022. Smith was appointed as special counsel to take over the probe in November 2022. 

An FBI official told Fox News Digital that «Arctic Frost» is a «prohibited case,» and that the review required officials to go «above and beyond in order to deliver on this promise of transparency.» The discovery is part of a broader, ongoing review.

«The American people deserve the truth, and under my leadership, they will have it,» Patel told Fox News Digital. «We promised accountability for those who weaponized law enforcement, and we will deliver it.»

Kash Patel is sworn in as FBI director by U.S. Attorney General Pam Bondi in the Indian Treaty Room in the Eisenhower Executive Office Building (EEOB) on the White House campus in Washington, D.C., on Feb. 21, 2025. (REUTERS/Leah Millis)

HAWLEY RIPS JACK SMITH’S ‘BIDEN’S STASI’ PROBE, CALLS ALLEGED SPYING ‘ABUSE OF POWER BEYOND WATERGATE’

Patel added: «Under our watch, the FBI will never again be turned against the American people.»

«It is a disgrace that I have to stand on Capitol Hill and reveal this — that the FBI was once weaponized to track the private communications of U.S. lawmakers for political purposes,» FBI Deputy Director Dan Bongino, who briefed senators on the matter, told Fox News Digital. «That era is over.»

Bongino added: «Under our leadership, the FBI will never again be used as a political weapon against the American people.»

Meanwhile, the FBI has terminated employees and disbanded the CR-15 squad. Patel announced the actions were taken in response to the revelation of the «baseless monitoring» of U.S. lawmakers.

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«We are cleaning up a diseased temple three decades in the making — identifying the rot, removing those who weaponized law enforcement for political purposes and those who do not meet the standards of this mission while restoring integrity to the FBI. I promised reform, and I intend to deliver it,» Patel said in a statement to Fox News Digital.

Patel also posted about it on X, saying, «Transparency is important, and accountability is critical. We promised both, and this is what promises kept looks like… We terminated employees, we abolished the weaponized CR-15 squad, and we initiated an ongoing investigation with more accountability measures ahead.»

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Familiares y allegados de los rehenes israelíes retenidos por Hamas en la Franja de Gaza celebran tras el anuncio. Foto: AP/Emilio Morenatti

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