Para reducir la necesidad de orinar durante la noche, es importante que revises algunos hábitos. Aunque es normal despertarse de forma ocasional para ir al baño, hacerlo más de dos veces cada noche, y todos los días, puede indicar nicturia, una condición que interfiere con el descanso y que afecta la calidad del sueño.

En algunos casos, también puede ser una señal de vejiga hiperactiva, un trastorno en el que los músculos de esa zona se contraen de manera involuntaria, generando una sensación urgente y frecuente de hacer pis, aunque no haya nada para expulsar. Si es persistente o compromete la calidad de vida, la consulta médica es esencial.

Pero, en general, pequeños cambios en la rutina diaria marcan la diferencia a la hora de afrontar este problema.

1. Controlá tu ingesta de líquidos

Si solés despertarte con frecuencia, prestá atención a tu consumo de líquidos, sobre todo en las horas antes de acostarte. Aunque la cantidad óptima que podés beber a lo largo del día varía de acuerdo a factores como tu edad, nivel de actividad física y estado de salud, considerá que ni el exceso ni las ingestas insuficientes son saludables en este contexto.

Cuando tomás muy poca agua o bebidas saludables durante el día, la orina se concentra y puede irritar la vejiga. Esto, a su vez, se manifiesta con una mayor sensación de urgencia urinaria. En el caso contrario, demasiados líquidos aumentan la producción de orina y la necesidad de levantarse varias veces en la noche para evacuar la vejiga.

Para evitarlo, distribuí tu hidratación de manera más equilibrada, priorizándola para momentos más tempranos del día, como la mañana y la tarde. Pasadas las 18 intentá reducir de forma progresiva la cantidad y, si es posible, suspendela dos o tres horas antes de dormir.

2. Limitá la ingesta de sustancias que irritan la vejiga

Revisá algunos de tus hábitos alimentarios, porque algunas sustancias presentes en las comidas y bebidas pueden estar aumentando la producción de orina o estimulando las contracciones involuntarias de la vejiga.

Tal es el caso de la cafeína, presente en el café, el té y algunos refrescos, que tiene un efecto diurético que aumenta las ganas repentinas de orinar. Similar ocurre con el alcohol, bebidas carbonatadas, edulcorantes artificiales y algunos alimentos como sandía, melón, apio, espárragos y cítricos.

Si bien no hace falta eliminarlos por completo, es recomendable probar reducciones temporales hasta normalizar los hábitos urinarios nocturnos. Otra opción es reservar su ingesta para las primeras horas del día, de modo que minimices su impacto en la noche.

3. Entrená la vejiga

La misma está rodeada por el músculo detrusor, responsable de las contracciones que posibilitan la expulsión de orina. Cuando este se activa con demasiada frecuencia, aparece la necesidad de ir al baño, incluso si este órgano no está lleno.

El entrenamiento vesical busca corregir este inconveniente, a través de un proceso que fortalece este músculo y que permite aumentar de manera gradual el tiempo entre micciones. Su práctica ayuda a que la vejiga pueda retener más orina sin generar malestar, disminuye el riesgo de incontinencia y facilita ajustes en los hábitos urinarios para mejorar el descanso.

Cómo se hace:

– Registrá tus patrones urinarios: anotá por varios días a qué horas orinás, cuánto líquido consumís y en qué momentos sentís mayor urgencia, para que puedas identificar qué hábitos en cuestión pueden estar influyendo en la micción frecuente.

– Intentá retrasar las idas al baño: si reconocés que los intervalos entre micciones son cortos, intentá esperar un poco más antes de vaciar la vejiga la próxima vez. Al principio pueden ser solo cinco minutos, pero la idea es que extiendas este lapso de forma progresiva, hasta que sean 15 o 30 minutos. Cuánto más consigas esperar, más fortalecerás el control sobre la vejiga.

– Establecé horarios fijos: al principio puede ser difícil seguir horarios regulares para orinar; sin embargo, si empezás a acostumbrarte a hacerlo una vez que te despertás por la mañana, antes de acostarte y en otras horas establecidas, verás que cada vez tenés más control en ello. Intentá hacerlo aunque no sientas ganas; y si te dan ganas antes de la hora definida, procurá aguantar.

– Evitá ir al baño “por si acaso”: cuando vas al baño de forma recurrente sin que en realidad exista la necesidad, la vejiga se empieza a acostumbrar al vaciado con menos cantidad o antes de tiempo.

4. Fortalecé el suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico, que rodean la vejiga y la uretra, son claves para controlar la salida de orina. Cuando se debilitan, la capacidad para retenerla disminuye y pueden producirse escapes involuntarios o necesidad constante de ir al baño. Debido a esto, es recomendable la práctica de ejercicios enfocados en su fortalecimiento.

Estos permiten aumentar la resistencia de la vejiga y favorecen el control urinario. De hecho, se consideran una terapia útil para pacientes con vejiga hiperactiva o incontinencia urinaria. Las opciones recomendadas son:

– Ejercicios de Kegel: intentá contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, como si quisieras contener la orina por dos o tres segundos. Luego, relajás, contás hasta tres y repetís. Lo ideal es que hagas series de 10 a 15 repeticiones, tres o cuatro veces al día. Lo podés practicar de pie, sentado o acostado.

– Pesas vaginales: las pesas o bolas vaginales son un dispositivo útil para aumentar el tono y la fuerza del suelo pélvico. Se colocan al interior de la vagina y luego se hacen los ejercicios de Kegel (apretar los músculos para evitar que el peso se caiga).

– Ejercicios hipopresivos: aunque se conocen por contribuir al fortalecimiento del abdomen, su práctica crea un efecto de succión que activa y fortalece el suelo pélvico sin presionar la vejiga. Consisten en exhalar por completo y luego simular una inhalación sin tomar aire, expandiendo las costillas.

– Biorretroalimentación: esta terapia usa sensores sobre la zona pélvica para registrar la actividad muscular mientras se hace el ejercicio de contraer y relajar. La información se puede observar en la pantalla de una computadora, lo que sirve como guía para mejorar el control y la fuerza de estos músculos. Se hace con ayuda de un profesional.

5. Hacé un cambio en tu postura al dormir

Colocate boca arriba, con una almohada debajo de las rodillas o de lado, con las piernas ligeramente flexionadas. Esto ayuda a reducir la presión sobre la vejiga y favorece el control de la micción nocturna.

6. Revisá tu medicación

Si estás en tratamiento con medicamentos como diuréticos, antidepresivos, antihistamínicos, fármacos para el corazón, antihipertensivos, sedantes y relajantes musculares, es posible que estos tengan que ver con tu dificultad para controlar la vejiga por las noches.

En estos casos, consultá con el médico para determinar si es posible ajustar la dosis, modificar el horario de administración o buscar alternativas para sustituirlos por opciones que no tengan este efecto secundario. Evitá suspender por vos mismo la medicación sin autorización.

7. Mantené un peso saludable

Tener exceso de peso puede ser el motivo por el que te afecta la micción nocturna. La acumulación de grasa abdominal ejerce presión sobre la vejiga y aumenta esa sensación de urgencia urinaria. Considerá consultar al médico para que te oriente sobre cómo perder peso de acuerdo a tus características individuales (edad, sexo, estado de salud, condición física, etcétera).

Seguir una alimentación balanceada y controlada en calorías, hacer ejercicio físico y gestionar de manera adecuada el estrés son algunos de los hábitos para alcanzar un peso saludable. Tené en cuenta que pueden ser necesarios otros ajustes en tu rutina, ya que la pérdida de peso es un proceso multifactorial que involucra otras cuestiones como la calidad de sueño y el equilibrio hormonal.

8. Evitá el cigarrillo

Contiene nicotina y otras sustancias químicas que actúan como irritantes de la vejiga. Además, puede causar tos crónica, la cual tiende a debilitar los músculos del suelo pélvico, favoreciendo la incontinencia.

Algunas alternativas para dejar de fumar abarcan la terapia de remplazo de nicotina, las técnicas de relajación y los grupos de apoyo. Si no conseguís hacerlo por tu cuenta, buscá atención psicológica para conocer otras estrategias y tratamientos.

9. Probá ejercicios de mindfulness

Hay evidencia que sugiere que la meditación de atención plena o mindfulness puede ayudar a controlar la hiperactividad de la vejiga, ya que favorece la relajación y el control sobre el sistema nervioso. Ciertas veces, el estrés y la ansiedad influyen en la estimulación de hormonas que afectan la función vesical.

Las técnicas de respiración, meditación y consciencia corporal (reunidas en el mindfulness) demostraron contribuir a la disminución de los síntomas de estos trastornos del estado de ánimo, promover un mejor descanso y calidad de sueño, limitando las idas al baño por la noche.

10. Considerá posibles causas médicas

Si a pesar de poner en práctica estas recomendaciones seguís teniendo micción nocturna y constantes interrupciones en tu descanso, lo mejor es que busques atención profesional para determinar si hay causas médicas subyacentes. A veces, este síntoma es una señal de alerta de: diabetes, infecciones urinarias, trastornos del sueño, enfermedades de la vejiga o renales, desequilibrios hormonales y problemas de la próstata (en los hombres).

Es posible que, además de las ganas urgentes de orinar, presentes otros síntomas como sed excesiva, hinchazón, ardor al orinar, cambios en el color, olor o textura de la orina, debilidad, entre otros.

Sé paciente con el proceso. Controlar tu vejiga a través de los cambios en los hábitos requieren tiempo, práctica y constancia para que sean efectivos.

Fuente: Mejor con salud