A veces los planes de comer saludable se ven saboteados por una fuerte ansia de comer alimentos dulces, salados o ricos en carbohidratos. Hay muchas razones detrás, pero estas son las cuatro más comunes:

1. Caída drástica del nivel de azúcar en sangre

El azúcar es una fuente de energía clave y su sabor es una de las experiencias sensoriales más básicas. Incluso sin receptores específicos del sabor dulce en la lengua, se puede desarrollar una fuerte preferencia, lo que indica un mecanismo que va más allá del gusto.

Las neuronas que responden al azúcar se activan cuando ésta llega al intestino, lo que puede aumentar el apetito y hacer que quieras consumir más. Ceder a las ansias de comerla también provoca más apetito por más azúcar.

A largo plazo, una dieta rica en este ingrediente puede afectar el estado de ánimo, la digestión y la inflamación intestinal. Comer regularmente alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede provocar drásticos incrementos y caídas rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. Cuando bajan, el cuerpo puede responder ansiando una fuente rápida de energía, a menudo en forma de azúcar y carbohidratos, porque estos ofrecen la forma de energía más rápida y fácilmente accesible.

2. Descensos de dopamina y serotonina

Ciertos neurotransmisores, como la dopamina, están involucrados en los centros de recompensa y placer del cerebro. Comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede desencadenar su liberación, creando una experiencia placentera y reforzando la ansiedad por ellos.

La serotonina, la hormona del bienestar, suprime el apetito. Los cambios naturales en ésta pueden influir en las fluctuaciones diarias del estado de ánimo, los niveles de energía y la atención.

También se asocia con comer más alimentos ricos en carbohidratos por la tarde. Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir la serotonina y bajar el estado de ánimo. Sin embargo, una revisión sistemática reciente sugiere que hay poca asociación entre estas dietas y el riesgo de ansiedad y depresión.

En comparación con los hombres, las mujeres tienden a desear más alimentos ricos en carbohidratos. Sentirse irritable, cansada, deprimida o tener antojos de carbohidratos son parte de los síntomas premenstruales y podrían estar relacionados con niveles reducidos de serotonina.

3. Pérdida de líquidos y descensos de azúcar y sal en sangre

A veces el cuerpo ansía las cosas que le faltan, como hidratación o sal. Una dieta baja en carbohidratos, por ejemplo, disminuye los niveles de insulina, reduciendo la retención de sodio y agua.

Las dietas muy bajas en carbohidratos, como las cetogénicas, inducen a un estado metabólico en el que el cuerpo pasa a usar la grasa como fuente principal de energía, alejándose de la dependencia habitual de los carbohidratos. Pero la cetosis a menudo se asocia con una mayor producción de orina, lo que contribuye aún más a la posible pérdida de líquidos, desequilibrios electrolíticos y antojos de sal.

4. Altos niveles de estrés o alteración emocional

Estos estados pueden provocar una ansiedad por comer alimentos reconfortantes debido a que las hormonas relacionadas con el estrés pueden afectar el apetito, saciedad y preferencias alimentarias.

La hormona del estrés, el cortisol, en particular, puede generar una ansiedad por alimentos dulces reconfortantes. Un estudio encontró que el estrés crónico, cuando se combina con una dieta alta en calorías, aumenta la ingesta de alimentos y la preferencia por los dulces.

Consejos para frenar estas ansias:

1. No elimines grupos de alimentos completos. Tratá de llevar una dieta bien equilibrada e incluir suficiente proteína en tus comidas para ayudar a sentirte lleno y reducir la necesidad de comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.

Los alimentos ricos en fibra, como verduras y cereales integrales, te sacían y estabilizan los niveles de azúcar en sangre. Los ejemplos incluyen brócoli, quinoa, arroz integral, avena, porotos, lentejas y cereales de salvado.

Sustituí los carbohidratos refinados con alto contenido de azúcar, como galletas procesadas, gaseosas o productos horneados, por otros más complejos como pan integral o muffins integrales, barras de nueces y semillas o bocados energéticos elaborados con semillas de chía y avena.

2. Gestioná tus niveles de estrés. Practicá técnicas como la meditación, respiración profunda o yoga para controlar los desencadenantes emocionales de las ansias por alimentos.

Practicar una alimentación consciente, comiendo lentamente y sintonizando las sensaciones corporales, también puede reducir la ingesta diaria de calorías y frenar los antojos y la alimentación impulsada por el estrés.

3. Dormí lo suficiente. Tratá de dormir entre siete y ocho horas de calidad por noche, ya que la falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el hambre y los antojos.

4. Controlá tus porciones. Si querés darte un capricho, controláel tamaño de tu porción para evitar excederte.

Fuente: BBC Mundo

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