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La hipertensión afecta a más de la mitad de la población adulta de los Estados Unidos. Es una de las principales causas de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco y, a menudo, no presenta síntomas tempranos obvios.

Una de las mejores maneras de prevenir la presión arterial alta y reducirla es haciendo ejercicio (así como teniendo una dieta mejorada). Esto se debe en parte a que el entrenamiento constante y frecuente estimula al cuerpo a formar nuevos capilares.

“Es como producir válvulas de liberación adicionales para el corazón”, explica John Bauer, director de contenidos educativos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. “Así, hay menos presión sobre los vasos sanguíneos existentes”.

¿Pero qué ejercicios son los más efectivos? Numerosos estudios han demostrado que el yoga, los ejercicios contra la pared y el ejercicio cardiovascular son especialmente útiles para reducir la presión arterial. El Tai Chi es otro ejercicio suave y de bajo estrés que, según algunos estudios, es especialmente bueno para la hipertensión.

“Cualquier ejercicio ayudará, pero lo que más importa es el marco que se le dé”, señala la Dra. Lili Barouch, directora de cardiología deportiva y profesora asociada de medicina en la Universidad Johns Hopkins.

Este marco debe seguir algunas reglas en torno a aspectos como la intensidad, la regularidad y los calentamientos efectivos, e incluir consultas periódicas con un médico. Los picos de presión arterial pueden causar emergencias de salud, aunque otros efectos son más sutiles. Si en algún momento uno se siente aturdido o mareado, debe detenerse inmediatamente y consultar con un proveedor de atención médica.

Si se tiene presión arterial elevada y se es nuevo en el mundo del ejercicio (o no se lo practica), hay que hacer un calentamiento más prolongado del que se haría de otro modo. Bauer recomienda pasar al menos 10 minutos en intensidad más baja, con el objetivo de lograr un nivel de esfuerzo percibido de aproximadamente tres sobre 10.

“Si se pasa directamente del descanso al trabajo, se tendrá un aumento mayor en la frecuencia cardíaca y también en la presión arterial”, explica.

Pero no se debe tener miedo de aumentar el ritmo cardíaco una vez que se esté listo. “A menos que uno tenga la presión arterial muy elevada, está bien dar una caminata vigorosa, por ejemplo”, dice la Dra. Barouch. Eso también podría significar caminar más rápido, caminar por un sendero o cargar peso.

En lugar de centrarse estrictamente en la frecuencia cardíaca, se debe prestar atención a cómo se siente el cuerpo. Esto es especialmente cierto si uno está tomando medicamentos para la presión arterial ya que algunos pueden atenuar la respuesta de su corazón y alterar los objetivos.

Si preocupa la presión arterial y se es nuevo en el fitness, no hay que lanzarse al entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que provoca fluctuaciones más rápidas en la frecuencia cardíaca y presión arterial. También conviene evitar ejercicios que requieran levantarse y bajar rápidamente del suelo, como los burpees, aconseja la Dra. Melissa Tracy, cardióloga del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago.

“Los burpees requieren muchos músculos y cambios de posición, y es posible que no se respire adecuadamente a través de ellos”, dice. Sin embargo, con ejercicio constante y una presión arterial normalizada, se pueden hacer de los burpees un objetivo a más largo plazo.

Lo mismo se aplica al levantamiento de pesas pesadas, durante el cual, sin darse cuenta, uno puede contener la respiración debido al esfuerzo, dice la Dra. Tracy. “Si se es hipertenso, se disminuye el retorno de sangre al corazón y la presión arterial puede bajar”, añade. “Cuando se suelta el aire, la frecuencia cardíaca se dispara y la presión arterial puede sobrepasarse”, adelanta.

Una vez que el cuerpo se acostumbre al ejercicio, se debe aumentar gradualmente la dificultad de la rutina para permitir un progreso continuo. “Con el tiempo, se puede empezar a acelerar el ritmo, balancear los brazos, agregar inclinaciones o encontrar otras formas de aumentar la frecuencia cardíaca”, resalta Tracy.

Cuando se haya terminado el entrenamiento, hay que reservarse un tiempo para enfriarse, permitiendo que la frecuencia cardíaca y presión arterial regresen a la línea base.

En general, se tiene que procurar hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, a menos que resulte difícil adaptarlo al día. “Si uno necesita dividirlo en incrementos más pequeños, como de 10 a 15 minutos, aún se puede ver cierta mejora en la presión arterial”, dice Barouch.

Una vez que alguien se acostumbre a hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, aumentar hasta aproximadamente 60 minutos de ejercicio puede mejorar aún más el beneficio para la presión arterial. “Después de eso, no hay ningún daño, pero probablemente ningún valor adicional en lo que respecta a la presión arterial”, añade Barouch.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o alguna combinación cada semana. Ese puede ser el objetivo personal de uno, pero mientras se debe comenzar con una rutina de ejercicios porque alcanzar ese nivel puede no ser realista. “Para algunas personas, hacer ejercicio varias veces a la semana ni siquiera es una opción al principio”, señala Bauer.

Y si bien se puede sentir la tentación de concentrar todo el ejercicio durante el fin de semana, esa no es la mejor manera de reducir la presión arterial. En su lugar, hay que mover su cuerpo intencionalmente la mayoría de los días. “Ese es un enfoque más eficaz que ser un guerrero de fin de semana”, dice Barouch.

Por último, si se tiene hipertensión, es importante consultar con un médico antes de probar cualquier nuevo régimen de ejercicio y recordar que no todas las personas pueden controlarla únicamente con cambios en el estilo de vida.

Pero si se es constante, una rutina de ejercicios puede empezar a reducir la presión arterial en tan solo cuatro semanas. Las investigaciones no han demostrado definitivamente que una forma sea mejor que otra, así que conviene elegir el ejercicio que más se disfrute: será más probable que se lo siga haciendo.

Por Amanda Loudin

The New York Times