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Cómo hacer ejercicio para bajar la presión arterial

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La hipertensión afecta a más de la mitad de la población adulta de los Estados Unidos. Es una de las principales causas de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco y, a menudo, no presenta síntomas tempranos obvios.

Una de las mejores maneras de prevenir la presión arterial alta y reducirla es haciendo ejercicio (así como teniendo una dieta mejorada). Esto se debe en parte a que el entrenamiento constante y frecuente estimula al cuerpo a formar nuevos capilares.

“Es como producir válvulas de liberación adicionales para el corazón”, explica John Bauer, director de contenidos educativos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. “Así, hay menos presión sobre los vasos sanguíneos existentes”.

¿Pero qué ejercicios son los más efectivos? Numerosos estudios han demostrado que el yoga, los ejercicios contra la pared y el ejercicio cardiovascular son especialmente útiles para reducir la presión arterial. El Tai Chi es otro ejercicio suave y de bajo estrés que, según algunos estudios, es especialmente bueno para la hipertensión.

“Cualquier ejercicio ayudará, pero lo que más importa es el marco que se le dé”, señala la Dra. Lili Barouch, directora de cardiología deportiva y profesora asociada de medicina en la Universidad Johns Hopkins.

Este marco debe seguir algunas reglas en torno a aspectos como la intensidad, la regularidad y los calentamientos efectivos, e incluir consultas periódicas con un médico. Los picos de presión arterial pueden causar emergencias de salud, aunque otros efectos son más sutiles. Si en algún momento uno se siente aturdido o mareado, debe detenerse inmediatamente y consultar con un proveedor de atención médica.

Si se tiene presión arterial elevada y se es nuevo en el mundo del ejercicio (o no se lo practica), hay que hacer un calentamiento más prolongado del que se haría de otro modo. Bauer recomienda pasar al menos 10 minutos en intensidad más baja, con el objetivo de lograr un nivel de esfuerzo percibido de aproximadamente tres sobre 10.

“Si se pasa directamente del descanso al trabajo, se tendrá un aumento mayor en la frecuencia cardíaca y también en la presión arterial”, explica.

Los picos de presión arterial pueden causar emergencias de salud, aunque otros efectos son más sutiles

Pero no se debe tener miedo de aumentar el ritmo cardíaco una vez que se esté listo. “A menos que uno tenga la presión arterial muy elevada, está bien dar una caminata vigorosa, por ejemplo”, dice la Dra. Barouch. Eso también podría significar caminar más rápido, caminar por un sendero o cargar peso.

En lugar de centrarse estrictamente en la frecuencia cardíaca, se debe prestar atención a cómo se siente el cuerpo. Esto es especialmente cierto si uno está tomando medicamentos para la presión arterial ya que algunos pueden atenuar la respuesta de su corazón y alterar los objetivos.

Si preocupa la presión arterial y se es nuevo en el fitness, no hay que lanzarse al entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que provoca fluctuaciones más rápidas en la frecuencia cardíaca y presión arterial. También conviene evitar ejercicios que requieran levantarse y bajar rápidamente del suelo, como los burpees, aconseja la Dra. Melissa Tracy, cardióloga del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago.

Los burpees requieren muchos músculos y cambios de posición, y es posible que no se respire adecuadamente a través de ellos”, dice. Sin embargo, con ejercicio constante y una presión arterial normalizada, se pueden hacer de los burpees un objetivo a más largo plazo.

Lo mismo se aplica al levantamiento de pesas pesadas, durante el cual, sin darse cuenta, uno puede contener la respiración debido al esfuerzo, dice la Dra. Tracy. “Si se es hipertenso, se disminuye el retorno de sangre al corazón y la presión arterial puede bajar”, añade. “Cuando se suelta el aire, la frecuencia cardíaca se dispara y la presión arterial puede sobrepasarse”, adelanta.

Una vez que el cuerpo se acostumbre al ejercicio, se debe aumentar gradualmente la dificultad de la rutina para permitir un progreso continuo. “Con el tiempo, se puede empezar a acelerar el ritmo, balancear los brazos, agregar inclinaciones o encontrar otras formas de aumentar la frecuencia cardíaca”, resalta Tracy.

Cuando se haya terminado el entrenamiento, hay que reservarse un tiempo para enfriarse, permitiendo que la frecuencia cardíaca y presión arterial regresen a la línea base.

En general, se tiene que procurar hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, a menos que resulte difícil adaptarlo al día. “Si uno necesita dividirlo en incrementos más pequeños, como de 10 a 15 minutos, aún se puede ver cierta mejora en la presión arterial”, dice Barouch.

Una vez que alguien se acostumbre a hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, aumentar hasta aproximadamente 60 minutos de ejercicio puede mejorar aún más el beneficio para la presión arterial. “Después de eso, no hay ningún daño, pero probablemente ningún valor adicional en lo que respecta a la presión arterial”, añade Barouch.

Una vez que el cuerpo se acostumbre al ejercicio, se debe aumentar gradualmente la dificultad de la rutina para permitir un progreso continuoShutterstock

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o alguna combinación cada semana. Ese puede ser el objetivo personal de uno, pero mientras se debe comenzar con una rutina de ejercicios porque alcanzar ese nivel puede no ser realista. “Para algunas personas, hacer ejercicio varias veces a la semana ni siquiera es una opción al principio”, señala Bauer.

Y si bien se puede sentir la tentación de concentrar todo el ejercicio durante el fin de semana, esa no es la mejor manera de reducir la presión arterial. En su lugar, hay que mover su cuerpo intencionalmente la mayoría de los días. “Ese es un enfoque más eficaz que ser un guerrero de fin de semana”, dice Barouch.

Por último, si se tiene hipertensión, es importante consultar con un médico antes de probar cualquier nuevo régimen de ejercicio y recordar que no todas las personas pueden controlarla únicamente con cambios en el estilo de vida.

Pero si se es constante, una rutina de ejercicios puede empezar a reducir la presión arterial en tan solo cuatro semanas. Las investigaciones no han demostrado definitivamente que una forma sea mejor que otra, así que conviene elegir el ejercicio que más se disfrute: será más probable que se lo siga haciendo.

Por Amanda Loudin

The New York Times

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🔴 La Selección argentina debuta en la COPA AMÉRICA ante Canadá: hora, formaciones y TV

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Seguí en vivo la cobertura por TN y mirá las noticias más destacadas del tema minuto a minuto:


Cuánta plata ganará el campeón de la Copa América

Quien se quede con este nuevo título, recibirá de parte de la Conmebol una impactante suma: 16 millones de dólares. 

Solo por participar, cada selección se llevará dos millones de la moneda estadounidense. Esa misma suma percibirán quienes avancen a los cuartos de final. El cuarto tendrá un premio de cuatro millones, el tercero de cinco y el subcampeón obtendrá siete. 


El equipo confirmado de la Selección argentina para enfrentar a Canadá

Estos son los once hombres que eligió Lionel Scaloni para debutar en esta Copa América. 

Emiliano Martínez; Nahuel Molina, Cristian Romero, Lisandro Martínez, Marcos Acuña; Rodrigo De Paul, Leandro Paredes, Alexis Mac Allister; Ángel Di María, Lionel Messi y Julián Álvarez. 


Abrieron las puertas del estadio y empiezan a ingresar los hinchas argentinos

Miles de hinchas argentinos empiezan a ingresar al estadio para ver el debut de la Selección en la Copa América 2024.


La racha negativa que buscará romper Julián Álvarez en el debut de la Selección en la Copa América 2024

Julián Álvarez será titular ante Canadá en el debut de la Selección argentina en la Copa América 2024. (Foto: EFE).

Julián Álvarez intentará cortar su sequía en la Selección argentina esta noche ante Canadá, en el debut en la Copa América 2024. El delantero del Manchester City, uno de los más destacados del mundo, hace 13 partidos que no convierte con la camiseta albiceleste.


Copa América 2024: en qué canales ver el partido de la Selección argentina vs. Canadá

Los partidos de la Selección argentina en la Copa América podrán verse a través de cuatro canales (Foto: AFP)

Los partidos de la Selección argentina en la Copa América podrán verse a través de cuatro canales (Foto: AFP)

  • Televisión Pública
  • TyC Sports
  • DSports
  • Telefe

La camiseta de la Selección argentina vs. Canadá por la Copa América 2024

Lionel Messi posando con la nueva camiseta de la Selección Argentina (Foto: X/ @CopaAmerica).

Lionel Messi posando con la nueva camiseta de la Selección Argentina (Foto: X/ @CopaAmerica).

La camiseta que utilizará la Selección argentina vs Canadá en su debut en la Copa América 2024 será la versión titular, es decir, la celeste y blanca.

La casaca de la Albiceleste, que lucía el parche dorado de campeón del mundo, durante el certamen continental llevará el emblema que conmemora la Copa América obtenida en el Maracaná en julio de 2021. 

Además, cada manga presenta dos estampas: el logo de la Copa América y el lema “Vibra el continente”.


Copa América 2024: qué radios transmiten el partido de la Selección argentina vs. Canadá

La Selección argentina debuta en la Copa América 2024 vs. Canadá. (Foto: EFE).

La Selección argentina debuta en la Copa América 2024 vs. Canadá. (Foto: EFE).

La hegemonía de la Selección argentina se pondrá a prueba en la Copa América 2024: el combinado nacional jugará el partido inaugural de la cita continental ante Canadá en la ciudad norteamericana de Atlanta, este jueves a las 21. Posteriormente, el equipo de Lionel Scaloni completará su participación en la fase de grupos contra Chile y Perú, ya pensando en el acceso a los cuartos de final.

  • DSports Radio 103.1
  • Cadena 3
  • Radio 10
  • Radio La Red
  • Radio Continental
  • Radio Mitre
  • Radio Del Plata
  • Radio Rivadavia
  • Radio Nacional
  • LU12 de Río Gallegos
  • FM Láser

Por qué Julián Álvarez le ganó la pulseada a Lautaro Martínez para el debut de la Selección en la Copa América 2024

Lionel Scaloni decidió que Julián Álvarez sea el titular ante Canadá en el debut de la Selección argentina en la Copa América 2024. (Fotos: EFE / AFP).

Lionel Scaloni decidió que Julián Álvarez sea el titular ante Canadá en el debut de la Selección argentina en la Copa América 2024. (Fotos: EFE / AFP).

La Selección argentina debutará en la Copa América 2024 este jueves a las 21 (hora de Argentina) contra Canadá, en el que será el partido inaugural del certamen continental. Si bien Lionel Scaloni no confirmó el equipo que empezará la defensa del título, hay una decisión que es un hecho: Julián Álvarez le gana la pulseada a Lautaro Martínez y será quien acompañe a Lionel Messi en la delantera.


Locura de los hinchas argentinos en Atlanta

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Una multitud de hinchas argentinos se reunió en la puerta del hotel de la Selección argentina en Atlanta y ya se empieza a vivir con mucha emoción la previa del partido ante Canadá de esta noche, en el arranque de la Copa América.


A qué hora juega la Selección argentina vs. Canadá por la Copa América 2024

  • Argentina: 21 horas
  • Estados Unidos (hora del este): 20 horas
  • Colombia: 19 horas
  • Chile (hora estándar): 20 horas
  • Perú: 19 horas
  • Uruguay: 21 horas
  • Venezuela: 20 horas
  • El Salvador: 18 horas

La visita que recibió Rodrigo De Paul horas antes del debut de la Selección argentina en la Copa América 2024

El mediocampista será titular en el debut de la Selección argentina en la Copa América 2024 ante Canadá. (Foto: RodriDePaul / Instagram).

El mediocampista será titular en el debut de la Selección argentina en la Copa América 2024 ante Canadá. (Foto: RodriDePaul / Instagram).

La Selección argentina hará su presentación en la Copa América 2024 este jueves a las 21 (hora de Argentina) ante Canadá, en el que será el partido inaugural del certamen continental en el que el equipo de Lionel Scaloni defenderá el título. Antes de este encuentro por el grupo A Rodrigo De Paul, que será titular en la Albiceleste, recibió una importante visita.


Lionel Messi romperá esta noche un récord histórico

La Pulga alcanzará una marca sin precedentes. (Foto: Reuters)

La Pulga alcanzará una marca sin precedentes. (Foto: Reuters)

Lionel Messi no solo intentará levantar el trofeo de la Copa América por segunda vez consecutiva con la Selección argentina, sino que también romperá esta misma noche un récord histórico en el certamen continental.

El capitán argentino se convertirá en el futbolista con más presencias en Copa América, lugar que hoy comparte con el exarquero chileno Sergio Livingston.

Para superarlo solo deberá jugar un minuto en el torneo y de esta forma llegará a los 35 encuentros disputados en la competencia, superando así la marca de los 34 partidos que en la actualidad comparte con el trasandino.


La nueva campera de la Selección argentina que usó Lionel Scaloni

Soccer Football - Copa America 2024 - Argentina press conference - Mercedes-Benz Stadium, Atlanta, Georgia, United States - June 19, 2024 Argentina coach Lionel Scaloni during the press conference REUTERS/Agustin Marcarian

Soccer Football – Copa America 2024 – Argentina press conference – Mercedes-Benz Stadium, Atlanta, Georgia, United States – June 19, 2024 Argentina coach Lionel Scaloni during the press conference REUTERS/Agustin Marcarian

Mucho se habló en las redes sociales en las últimas horas por la nueva campera de la Selección argentina que usó Lionel Scaloni en conferencia de prensa. ¿Te gustó?


Copa América 2024 en Google: qué buscan los argentinos y algunas herramientas para tener información a la mano

Lionel Messi jugará su séptima Copa América con la Selección argentina. (Foto: Reuters)

Lionel Messi jugará su séptima Copa América con la Selección argentina. (Foto: Reuters)

Llegó la Conmebol Copa América 2024 y para estar al día hay funciones que te permiten acceder de forma rápida a cronograma de partidos, visualizar resultados y resúmenes, estadísticas en vivo, acceder a las transmisiones oficiales, y mucho más.


Qué significan los tres parches de la camiseta que usará la Selección Argentina en la Copa América 2024

Lionel Messi, con la nueva camiseta de la Selección argentina para la Copa América 2024 (Foto: X/@Argentina)

Lionel Messi, con la nueva camiseta de la Selección argentina para la Copa América 2024 (Foto: X/@Argentina)

La Selección Argentina debuta en la Copa América 2024, y lo hace con una nueva camiseta que ya captó la atención de los fanáticos. Durante el habitual “Media Day” en Atlanta, Lionel Messi y el equipo posaron para la producción de fotos previa a cada competencia internacional.


Di María y Acuña con chances de ser titulares frente a Canadá

El posible equipo que pondría Lionel Scaloni para la Selección argentina ante Canadá

Emiliano Martínez; Nahuel Molina, Cristian Romero, Lisandro Martínez, Nicolás Tagliafico o Marcos Acuña; Rodrigo De Paul, Leandro Paredes, Alexis Mac Allister; Lionel Messi, Julián Álvarez y Ángel Di María o Nicolás González.


Locura TOTAL por el partido inaugural de la Copa América entre la Selección argentina y Canadá: «Una fiesta del fútbol»

El Mercedes-Benz Stadium de Atlanta será la sede del primer partido de la Copa América entre la Selección argentina y Canadá. (Foto: EFE)

El Mercedes-Benz Stadium de Atlanta será la sede del primer partido de la Copa América entre la Selección argentina y Canadá. (Foto: EFE)

La Selección argentina se enfrentará el jueves a Canadá en el partido inaugural de la Copa América. La expectativa es muy grande y eso se reflejó en el interés de los fanáticos que agotaron todas las entradas este miércoles.


La historia del hincha MÁS FIEL de la Selección: viaja a todos los torneos hace 15 años y vivirá una COPA AMÉRICA especial

Matías Celestino sigue a la Selección argentina hace 15 años, estuvo en Qatar y vivirá una Copa América muy especial. (Foto: beniteandola-IG)

Matías Celestino sigue a la Selección argentina hace 15 años, estuvo en Qatar y vivirá una Copa América muy especial. (Foto: beniteandola-IG)

La Copa América está a la vuelta de la esquina. La expectativa por el pitazo inicial es enorme y los ojos del mundo del deporte estarán puestos en Estados Unidos. Allí estará la marea argentina que, al igual que en Qatar o en cualquier competencia dónde esté la Selección, se hace notar y late al ritmo de 48 millones de corazones celestes y blancos.


Así está el ranking FIFA de selecciones antes del arranque de la Copa América 2024

Así está el ranking FIFA de selecciones antes del arranque de la Copa América 2024.  (Foto: Reuters).

Así está el ranking FIFA de selecciones antes del arranque de la Copa América 2024. (Foto: Reuters).

La Selección argentina sigue liderando el ranking de la FIFA en la previa del comienzo de la Copa América, que enfrentará a los dirigidos por Lionel Scaloni ante Canadá. Los campeones del mundo están primeros con 1860 puntos, seguidos por Francia con 1837 y Bélgica con 1797.


Copa América 2024: los nueve récords que puede batir Lionel Messi con la Selección Argentina

Copa América 2024: los nueve récords que puede batir Lionel Messi con la Selección Argentina. (Foto: REUTERS/Rodolfo Buhrer)

Copa América 2024: los nueve récords que puede batir Lionel Messi con la Selección Argentina. (Foto: REUTERS/Rodolfo Buhrer)

Cuando Lionel Messi participe del debut de la Selección argentina frente a Canadá, en lo que a su vez será la inauguración de la Copa América 2024, ya batirá dos récords. La Pulga, que ya se anotó en la historia grande del certamen al levantar el título durante la última edición de Brasil 2021, aún tiene hambre de gloria y aspira a ir por más.


Información del partido entre la Selección argentina y Canadá por la Copa América

Día: Jueves 20 de junio.
Horario: 21 (hora de la Argentina).
Estadio: Mercedes Benz Stadium, Atlanta, Estados Unidos.
Árbitro: Jesús Valenzuela (Venezuela).


Cómo ver el partido entre la Selección argentina y Canadá por la Copa América

La transmisión televisiva estará a cargo de TyC Sports, Telefé, TV Pública y DSports. Además, se podrá ver por las plataformas digitales de cada uno de los canales.


Posible formación de Canadá para enfrentar a la Selección argentina por la Copa América

Maxime Crépeau; Alistair Johnston, Moïse Bombito, Derek Cornelius, Alphonso Davies; Tajon Buchanan, Stephen Eustáquio, Ismael Koné, Liam Millar; Jonathan David, Cyle Larin.

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