La alimentación es la base para desarrollar masa muscular y ganar fuerza: y no solo se trata del esfuerzo en el gimnasio, sino también de lo que se consume fuera de él. Y con los ingredientes adecuados, se puede lograr de manera efectiva y deliciosa. En este sentido, existe una receta que combina alimentos clave para maximizar estos objetivos, y que proporciona los nutrientes esenciales para impulsar la energía y el crecimiento de los músculos.

En primer lugar, la masa muscular es más que una cuestión estética, ya que juega un papel crucial en nuestra salud general: ayuda a mantenernos activos, mejora el metabolismo y protege las articulaciones de lesiones. Además, tener una buena masa muscular está asociado con un envejecimiento saludable, ya que previene la pérdida de fuerza y movilidad que suele venir con los años. Los músculos, además, son responsables de consumir más energía incluso en reposo, lo cual contribuye a un peso saludable.

La fuerza y la masa muscular van de la mano para lograr un cuerpo funcional y saludable. Tener fuerza mejora la postura, reduce el riesgo de caídas y facilita la realización de tareas cotidianas. También está relacionada con una mejor salud ósea, ya que los ejercicios de fuerza estimulan la densidad de los huesos y previenen condiciones como la osteoporosis. La fortaleza muscular, por lo tanto, nos permite vivir una vida más independiente y activa.

En este panorama, un batido proteico que combina arándanos, proteína en polvo, avena y leche se presenta como la opción ideal para quienes buscan complementar el esfuerzo físico con una nutrición adecuada y alcanzar ambos objetivos.

¿Cuál es el aporte de cada ingrediente?

Para el sitio de salud Healthline, los arándanos son “pequeñas bombas de antioxidantes”. Incluirlos en el licuado además de darle un sabor delicioso y refrescante, también aporta una gran cantidad de vitamina C y compuestos que combaten la inflamación. Estos antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo que se genera durante el ejercicio, lo cual permite una mejor recuperación muscular. Además, sus propiedades antiinflamatorias contribuyen a reducir dolores y molestias después del entrenamiento.

La proteína en polvo es una herramienta eficaz para asegurar la cantidad diaria de proteína necesaria para aumentar la masa muscular. Según News Medical Today, contiene aminoácidos esenciales que son los bloques de construcción de los músculos. Por eso, incluir este producto en el licuado acelera la reparación de fibras musculares tras el entrenamiento y facilita el crecimiento muscular. Además, es una opción práctica, especialmente para aquellos que tienen dificultades para alcanzar sus requerimientos proteicos solo con la dieta.

Por su parte, la avena es un carbohidrato de absorción lenta, ideal para mantener los niveles de energía estables durante el día y para entrenamientos intensos. También contiene fibra, que ayuda a la saciedad y mejora la salud digestiva. Un artículo especializado indica que la avena aporta vitaminas del complejo B, fundamentales para el metabolismo de energía, y minerales como el hierro, que son importantes para la salud muscular y el rendimiento físico.

La base líquida del licuado puede ser tanto leche vegetal como animal, según las preferencias y necesidades nutricionales. La leche animal, como la de vaca, es una excelente fuente de proteína, calcio y vitamina D, fundamentales para fortalecer huesos y músculos. Por otro lado, las leches vegetales, como la de almendra o avena, son alternativas más ligeras y a menudo enriquecidas con calcio y vitamina D, además de ser ideales para quienes tienen intolerancia a la lactosa. Ambas opciones aportan un extra de nutrientes que complementan los beneficios del resto de los ingredientes.

¿Cómo se prepara el licuado?

Para preparar este licuado, que se recomienda consumirlo después del entrenamiento o como un desayuno energético, un sitio culinario presenta la receta y los ingredientes. Es importante también consultar con un nutricionista o especialista para asegurarse de que este licuado sea adecuado para las necesidades individuales.

Ingredientes

• 1/2 taza de arándanos congelados
• 1/2 taza de yogur griego (puede omitirse si se usa leche animal para evitar redundancia en lácteos)
• 1/4 taza de leche de almendras (o leche animal, según preferencia)
• 1/4 taza de avena
• 1/2 cucharada de proteína en polvo

Instrucciones

1. Licuar todos los ingredientes hasta obtener la consistencia deseada. Agregar más leche si es necesario.
2. Si se prepara con anticipación, colocar el licuado en un recipiente para bebidas que se pueda volver a sellar y que sea apto para el congelador. Congelar hasta que se solidifique y colocarlo en el refrigerador la noche anterior a consumirlo.