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SOCIEDAD

Cómo hacer ejercicio para bajar la presión arterial

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La hipertensión afecta a más de la mitad de la población adulta de los Estados Unidos. Es una de las principales causas de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco y, a menudo, no presenta síntomas tempranos obvios.

Una de las mejores maneras de prevenir la presión arterial alta y reducirla es haciendo ejercicio (así como teniendo una dieta mejorada). Esto se debe en parte a que el entrenamiento constante y frecuente estimula al cuerpo a formar nuevos capilares.

“Es como producir válvulas de liberación adicionales para el corazón”, explica John Bauer, director de contenidos educativos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. “Así, hay menos presión sobre los vasos sanguíneos existentes”.

¿Pero qué ejercicios son los más efectivos? Numerosos estudios han demostrado que el yoga, los ejercicios contra la pared y el ejercicio cardiovascular son especialmente útiles para reducir la presión arterial. El Tai Chi es otro ejercicio suave y de bajo estrés que, según algunos estudios, es especialmente bueno para la hipertensión.

“Cualquier ejercicio ayudará, pero lo que más importa es el marco que se le dé”, señala la Dra. Lili Barouch, directora de cardiología deportiva y profesora asociada de medicina en la Universidad Johns Hopkins.

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Este marco debe seguir algunas reglas en torno a aspectos como la intensidad, la regularidad y los calentamientos efectivos, e incluir consultas periódicas con un médico. Los picos de presión arterial pueden causar emergencias de salud, aunque otros efectos son más sutiles. Si en algún momento uno se siente aturdido o mareado, debe detenerse inmediatamente y consultar con un proveedor de atención médica.

Si se tiene presión arterial elevada y se es nuevo en el mundo del ejercicio (o no se lo practica), hay que hacer un calentamiento más prolongado del que se haría de otro modo. Bauer recomienda pasar al menos 10 minutos en intensidad más baja, con el objetivo de lograr un nivel de esfuerzo percibido de aproximadamente tres sobre 10.

“Si se pasa directamente del descanso al trabajo, se tendrá un aumento mayor en la frecuencia cardíaca y también en la presión arterial”, explica.

Los picos de presión arterial pueden causar emergencias de salud, aunque otros efectos son más sutiles

Pero no se debe tener miedo de aumentar el ritmo cardíaco una vez que se esté listo. “A menos que uno tenga la presión arterial muy elevada, está bien dar una caminata vigorosa, por ejemplo”, dice la Dra. Barouch. Eso también podría significar caminar más rápido, caminar por un sendero o cargar peso.

En lugar de centrarse estrictamente en la frecuencia cardíaca, se debe prestar atención a cómo se siente el cuerpo. Esto es especialmente cierto si uno está tomando medicamentos para la presión arterial ya que algunos pueden atenuar la respuesta de su corazón y alterar los objetivos.

Si preocupa la presión arterial y se es nuevo en el fitness, no hay que lanzarse al entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que provoca fluctuaciones más rápidas en la frecuencia cardíaca y presión arterial. También conviene evitar ejercicios que requieran levantarse y bajar rápidamente del suelo, como los burpees, aconseja la Dra. Melissa Tracy, cardióloga del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago.

Los burpees requieren muchos músculos y cambios de posición, y es posible que no se respire adecuadamente a través de ellos”, dice. Sin embargo, con ejercicio constante y una presión arterial normalizada, se pueden hacer de los burpees un objetivo a más largo plazo.

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Lo mismo se aplica al levantamiento de pesas pesadas, durante el cual, sin darse cuenta, uno puede contener la respiración debido al esfuerzo, dice la Dra. Tracy. “Si se es hipertenso, se disminuye el retorno de sangre al corazón y la presión arterial puede bajar”, añade. “Cuando se suelta el aire, la frecuencia cardíaca se dispara y la presión arterial puede sobrepasarse”, adelanta.

Una vez que el cuerpo se acostumbre al ejercicio, se debe aumentar gradualmente la dificultad de la rutina para permitir un progreso continuo. “Con el tiempo, se puede empezar a acelerar el ritmo, balancear los brazos, agregar inclinaciones o encontrar otras formas de aumentar la frecuencia cardíaca”, resalta Tracy.

Cuando se haya terminado el entrenamiento, hay que reservarse un tiempo para enfriarse, permitiendo que la frecuencia cardíaca y presión arterial regresen a la línea base.

En general, se tiene que procurar hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, a menos que resulte difícil adaptarlo al día. “Si uno necesita dividirlo en incrementos más pequeños, como de 10 a 15 minutos, aún se puede ver cierta mejora en la presión arterial”, dice Barouch.

Una vez que alguien se acostumbre a hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, aumentar hasta aproximadamente 60 minutos de ejercicio puede mejorar aún más el beneficio para la presión arterial. “Después de eso, no hay ningún daño, pero probablemente ningún valor adicional en lo que respecta a la presión arterial”, añade Barouch.

Una vez que el cuerpo se acostumbre al ejercicio, se debe aumentar gradualmente la dificultad de la rutina para permitir un progreso continuoShutterstock

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o alguna combinación cada semana. Ese puede ser el objetivo personal de uno, pero mientras se debe comenzar con una rutina de ejercicios porque alcanzar ese nivel puede no ser realista. “Para algunas personas, hacer ejercicio varias veces a la semana ni siquiera es una opción al principio”, señala Bauer.

Y si bien se puede sentir la tentación de concentrar todo el ejercicio durante el fin de semana, esa no es la mejor manera de reducir la presión arterial. En su lugar, hay que mover su cuerpo intencionalmente la mayoría de los días. “Ese es un enfoque más eficaz que ser un guerrero de fin de semana”, dice Barouch.

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Por último, si se tiene hipertensión, es importante consultar con un médico antes de probar cualquier nuevo régimen de ejercicio y recordar que no todas las personas pueden controlarla únicamente con cambios en el estilo de vida.

Pero si se es constante, una rutina de ejercicios puede empezar a reducir la presión arterial en tan solo cuatro semanas. Las investigaciones no han demostrado definitivamente que una forma sea mejor que otra, así que conviene elegir el ejercicio que más se disfrute: será más probable que se lo siga haciendo.

Por Amanda Loudin

The New York Times

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SOCIEDAD

Comenzó la 80ª Asamblea de la Sociedad Interamericana de Prensa con eje en la democracia y la libertad de expresión

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La 80ª Asamblea General de la Sociedad Interamericana de Prensa (SIP) comenzó ayer en la capital de Córdoba, con la participación del presidente de Paraguay, Santiago Peña, quien en su discurso abogó por la defensa de la libertad de expresión y de prensa.

El encuentro, que se extenderá hasta el domingo en el Hotel Quinto Centenario, tiene como ejes principales el deterioro de la democracia y su impacto en la libertad de expresión, la sostenibilidad de las empresas periodísticas y los desafíos y oportunidades que presenta la inteligencia artificial para los medios de comunicación. La Voz del Interior actúa como anfitrión de este importante evento que reúne a periodistas, editores y estudiantes de comunicación.

En su discurso, el titular de la SIP, Roberto Rock, puso en claro que Latinoamérica “vive en medio de la polarización”, un desgastante proceso que tiene a los medios como blanco de las peleas políticas. Rock se preguntó “cómo lidiar con eso” y “cómo fortalecer la democracia”.

En el escenario principal se encontraban además del presidente de Paraguay; el gobernador de Córdoba, Martín Llaryora; y el director de La Voz del Interior y presidente de la Comisión de Libertad de Prensa e Información de la SIP, Carlos Jornet.

Peña Peña firmó la declaración de Chapultepec y destacó en su discurso la lucha por la libertad de prensa y expresión, cuestionando a los gobiernos autocráticos y dictatoriales como Venezuela y Nicaragua, entre otros.

“Sin libertad de prensa, moriríamos asfixiados”, señaló, ante el aplauso del auditorio. “La intolerancia y el totalitarismo quieren acallar las voces críticas”, sostuvo el presidente paraguayo. Peña hizo un homenaje al periodismo en exilio. “Para aquellos periodistas perseguidos” aplaudiendo el rol de la SIP de “no abandonarlos”. Subrayó la necesidad de escuchar las palabras del primer diputado socialista Alfredo Palacios para bregar por el diálogo y escuchar a los adversarios.

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Peña marcó tres enormes desafíos del periodismo: la inteligencia artificial, ante el “peligro de la infocracia” por estar pendiente de los algoritmos; la posverdad, que fue considerada por Peña como “la mentira” y la polarización que existe y que está inmersa en los medios de prensa. En este sentido también cuestionó al populismo.

“Yo pregono por una política de inclusión”, añadió ante las preguntas del auditorio y consideró a Paraguay como “el corazón de Latinoamérica” en el que se luchará por los valores de la libertad. “Me dicen que soy de derecha. No porque haya estudiado en EE.UU. crean que yo sea un neoliberal, yo creo en un Estado presente (…) creo en el Estado servidor del hombre libre”, dijo parafraseando a un autor paraguayo y rechazando los populismos “ya sean de derecha o izquierda”. También elogió al presidente argentino Javier Milei y dijo que Argentina tiene un “potencial único” y valoró que el país vuelva a convertirse en uno de los “mejores del mundo” como hace un siglo.

Martín Llaryora, gobernador de Córdoba valoró la visita del presidente paraguayo y de que la SIP haya elegido a Córdoba en su 80ª edición: “Córdoba es un pueblo maravilloso y pujante, acá los vamos a recibir con cariño”, indicó. “Quiero agradecer a la SIP que haya elegido a Córdoba y especialmente a la comisión organizadora”. “En Córdoba no se proscriben a periodistas ni se prohíben a los medios”. También destacó la presencia de Peña y dijo que Córdoba quiere “hermanarse” con el progreso paraguayo.

Esta asamblea de la SIP sirve para abordar temas de enorme significación, como el deterioro democrático de las libertades de prensa y de expresión, la sostenibilidad de la industria de los medios y los retos que la inteligencia artificial y otras expresiones de las nuevas tecnologías plantean al periodismo. La SIP es una organización que no tiene fines de lucro y que desde 1943 está dedicada a la defensa y promoción de la libertad de prensa y de expresión a lo largo y ancho del continente americano. La integran más de 1.300 publicaciones y su sede se encuentra en Miami.

Además de importantes autoridades periodísticas de todo el continente americano, participarán representantes de empresas tecnológicas globales. Entre ellos, Luiz Henrique Matos, director de Alianzas de Noticias de Google para Latinoamérica, quien desarrollará su visión sobre el rol del gigante tecnológico en el futuro del periodismo digital.

También en este encuentro se abordará la actualización de la Declaración de Salta sobre Libertad de Expresión en la Era Digital, a fin de adaptarla a los avances tecnológicos, especialmente en el novedoso campo de la inteligencia artificial.

El reconocido editor estadounidense de diarios Marty Baron, ex editor de The Washington Post, compartirá sus perspectivas, incluyendo un análisis de las elecciones presidenciales en Estados Unidos, que tendrán lugar el mes próximo.

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Otros importantes participantes expondrán también bajo el lema “Periodismo del presente, periodismo del futuro”. Entre ellos, el relator especial para la libertad de expresión de la CIDH, Pedro Vaca, quien presentará el informe “Inclusión digital y gobernanza de contenidos en internet”, mientras que Gina Chua, editora ejecutiva de Semafor, participará en un panel sobre inteligencia artificial aplicada al periodismo.

El encuentro cuenta con el apoyo de patrocinadores nacionales e internacionales: Telecom Argentina, Aeropuertos Argentinas 2000, AGD, Barrick, Google News Initiative, Chartbeat, Clarín, Arcor, La Nación, Pan American Energy, AFP, CNN, Castillo Hermanos, TV Azteca, Infobae, Protecmedia, Televisa Univisión y Televisa.

Los premios SIP

Durante la asamblea se entregarán los premios SIP a la excelencia periodística en 13 categorías. Allí la organización distingue trabajos de gran calidad producidos por reporteros y medios de comunicación del continente.

También, se otorga el Gran Premio a la Libertad de Prensa, que este año corresponde a “Periodismo en el Exilio”. Allí se honra a periodistas y medios de América Latina que fueron deportados o forzados a desplazarse o a emigrar debido a la violencia, las amenazas y la persecución por parte de grupos criminales, funcionarios corruptos y gobiernos autoritarios. Este premio destaca la resiliencia y el compromiso continuo de periodistas y medios con la verdad, pese a afrontar circunstancias extremadamente difíciles.

El Gran Premio Chapultepec, la distinción más alta de la organización, se otorgará este año al Comité para la Protección de Periodistas (CPJ). Este premio resalta “la encomiable labor a favor de las libertades de prensa y expresión y su dedicación a la promoción y defensa de los derechos humanos, principios esenciales recogidos en la Declaración de Chapultepec”. La CEO del CPJ, Jodie Ginsberg, recibirá la distinción.

La SIP también distingue al Centro Knight para el Periodismo en las Américas, con el Gran Premio Amigo de la Prensa. Este reconocimiento se debe al papel fundamental del Centro en la formación y el desarrollo de periodistas en América latina y el Caribe, para fortalecer así las bases de un periodismo libre e informado. Rosental Calmon Alves, su fundador y director, recibirá el premio.

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Otra distinción reconoce al Ejecutivo del Año y será entregada a Frederic Kachar, CEO de Editora Globo y Sistema Globo de Radio de Brasil.

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