Los huevos son pequeños tesoros nutricionales ricos en proteínas de alta calidad, que incluyen todos los aminoácidos, vitaminas y minerales esenciales necesarios para nuestro organismo. Durante años, se cuestionó su consumo debido a la supuesta relación con los niveles de colesterol, pero recientemente se volvió a revalorizar su inclusión en la dieta diaria debido a su positivo impacto en la salud general.

En particular, los huevos son ricos en vitamina B12, crucial para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, y vitamina D, necesaria para la absorción de calcio y el fortalecimiento de los huesos. También aportan ácidos grasos omega-3, que benefician la salud cardiovascular, y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, importantes para la salud ocular. Pero no solo se trata de consumir huevo, sino también de conocer la mejor forma de hacerlo.

¿Cuál es la mejor forma de comer huevos?

Para maximizar la absorción de proteínas del huevo, es esencial aplicar calor al alimento, un proceso conocido como desnaturalización. Cuando se consumen crudos, su digestibilidad se reduce, lo que puede llevar a que una parte significativa de las proteínas no sea absorbida, debido a que ciertas proteínas, como la avidina, pueden interferir con la absorción de biotina, un nutriente vital.

Además, al cocinarlos, se rompen las uniones moleculares que mantienen la estructura de las proteínas, lo que facilita su digestión. De hecho, un estudio encontró que el cuerpo humano podría usar el 91% de la proteína en los huevos cocidos, en comparación con solo el 51% en los crudos. La cocción a la plancha, hervido o revuelto es la manera ideal de consumir este alimento porque desnaturaliza las proteínas y elimina potenciales patógenos presentes en los huevos crudos, lo que garantiza una mayor seguridad alimentaria.

Este calentamiento permite que el organismo acceda a todos los aminoácidos esenciales que el huevo ofrece y maximiza así sus beneficios para la salud. Por lo tanto, optar por formas de cocción adecuadas es crucial para mejorar la absorción de proteínas y para garantizar que se obtengan todos los beneficios nutricionales que el huevo tiene para ofrecer.

Sin embargo, también se sabe que la cocción de huevos a altas temperaturas puede reducir algunos nutrientes, como vitaminas y antioxidantes, sin dejar de ser una fuente rica de estos compuestos. Estudios indican que métodos de cocción como el microondas, hervir y freír pueden disminuir los niveles de vitamina A hasta un 20% y algunos antioxidantes entre un 6% y un 18%.

Además, la cocción a altas temperaturas puede oxidar el colesterol en los huevos y formar oxisteroles, compuestos que fueron vinculados a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. No obstante, no está demostrado que el consumo de huevos incremente el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas.

Consejos para cocinar huevos saludables

Para la mayoría de los adultos sanos, los expertos sugieren que entre uno y dos huevos diarios es una cantidad segura y beneficiosa. Esto es particularmente válido si el resto de la dieta es baja en colesterol y rica en alimentos que promuevan una salud cardíaca equilibrada. Sin embargo, aquellos que tengan problemas cardiovasculares deben limitarse a un máximo de cuatro huevos por semana.

Para seguir las normas sugeridas por expertos en nutrición, en Healthline se ofrecen un conjunto de consejos para cocinar huevos de manera saludable.

• Elección de un método de cocción bajo en calorías: Si se busca reducir las calorías, se deberían preferir los huevos pochados o hervidos. Estos métodos no añaden calorías extra provenientes de grasas, y resultan en una comida más ligera en comparación con los huevos fritos, revueltos o un omelette.
• Combinación de huevos con verduras: Los huevos se complementan muy bien con las verduras, ya que ofrecen una excelente oportunidad para aumentar el consumo de estos alimentos y agregar fibra y vitaminas adicionales a los platos. Una opción simple puede ser añadir verduras de elección a un omelette o a huevos revueltos, o simplemente cocinar los huevos de la manera preferida y servirlos con verduras al lado.
• Uso de aceites estables a altas temperaturas para freír: Al freír huevos, es aconsejable utilizar aceites que se mantengan estables a altas temperaturas y no se oxiden fácilmente, evitando la formación de radicales libres dañinos. El aceite de palta y el de girasol son recomendables para este fin. En caso de utilizar aceite de oliva virgen extra o aceite de coco, es mejor cocinar a temperaturas que no superen los 210°C y 177°C, respectivamente.
• Selección de huevos nutritivos: Varios factores, como el método de crianza y la dieta del pollo, pueden influir en la calidad nutricional de los huevos. Se considera que los huevos de pastoreo y orgánicos son nutricionalmente superiores a los huevos de jaula y los producidos de manera convencional.